Как сохранить здоровье работая за компьютером

Как сохранить здоровье, работая за компьютером? / Хабр

Вы заботитесь о своем здоровье?

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.

Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол — моя крепость

Выводы:

• Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
• Избыток света лучше, чем недостаток.

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

• Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

• Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
• Постарайтесь выполнять упражнения для глаз — они действительно помогают.
• Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают — как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же — светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

1. Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
2. Быстро моргайте в течение 30-60 с.
3. Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
4. Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
5. После этого повторите массаж глаз через веки.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз — такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову.

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

• Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
• Держите спину прямо. Всегда.
• Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе — сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?

Как сохранить здоровье за компьютером? Советы, которые работают | Другие компьютеры | Блог

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

• Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
• Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
• Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
• Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
• Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
• Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
• Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Руки

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

• Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
• Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
• К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
• Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
• Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

• Вы беситесь, сами не зная почему.
• После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
• От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
• Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
• Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Почему от компьютера портится зрение

Изображение на мониторе (даже если это неподвижная картинка) не статично. Оно состоит из пикселей, которые постоянно меняют цвет и мерцают.

И если при чтении печатного издания взгляд скользит вдоль непрерывных линий, располагающихся на разных уровнях (то есть глазное яблоко движется в разные стороны с примерно одинаковой частотой), то при восприятии той же информации с монитора амплитуда и частота движений глаз существенно снижается, а глазные мышцы находятся в постоянном напряжении, пытаясь скомпенсировать мерцание множества ярких точек.

Результат — длительное перенапряжение мышц

. Вспомните ощущения после тяжелой физической нагрузки: мышцы болят и ноют. Тоже происходит и с глазами — мы чувствуем
боль
.

Второй негативный «эффект» от мерцания и длительной неподвижности глаз — «песок

»
в глазах
. Это происходит потому, что при работе за компьютером мы моргаем в 5 раз реже, чем требуется для нормального увлажнения слизистой глаза.

Отсюда вытекает и третье состояние — воспаление глаз

. Вокруг работающего монитора постоянно есть статическое электрическое поле, которое, как магнит, притягивает к нему всю окружающую пыль. Мы ее не видим, но она кружится вблизи экрана и, конечно же, оседает на слизистой оболочке глаз. При моргании слеза не только увлажняет поверхность глаза, но и смывает с нее пыль и бактерии. Редкое моргание —> скопление «грязи» на роговице —> воспаление глаз.

Все эти дискомфортные состояния есть симптомы так называемого «компьютерного зрительного синдрома

» (Computer Vision Syndrome), или «мониторного синдрома».

Зрительный дискомфорт также могут вызывать:

• недостаточность освещения рабочего места
• блики на экране
• неправильно настроенные

14 советов для здоровой работы за компьютером

Проводите много времени за компьютером и не понаслышке знаете, что такое боль в спине или «красные» глаза? Сейчас мы расскажем, как этого можно избежать.

1. Создайте рабочее место под себя. Вот этот инструмент поможет определить, что подходит именно вам и вашему организму.
2. Используйте специальную подставку для ноутбука, если вы проводите за ним больше 2 часов.

3. Между монитором и вашими глазами не должно быть меньше 50 см (расстояние вытянутой руки).

4. Настройте монитор по высоте так, чтобы верхняя его часть располагалась на уровне ваших глаз.
5. Настройте монитор так, чтобы вам не мешали блики от окна или освещения.
6. Отклоните монитор на 10-20 градусов назад, если это позволяют условия освещения. Это будет удобнее для ваших глаз.
7. Клавиатура по высоте должна быть на уровне ваших локтей (если клавиатура имеет наклон, то оцениваем по её центру)
8. Отклоните клавиатуру на 10 градусов назад. Так будет удобнее вашим рукам при наборе.
9. Используйте регулируемое кресло или стул.
10. Давайте отдых своим глазам, периодически фокусируя взгляд на отдаленных объектах.
11. Время от времени вставайте с кресла и потягивайте мышцы спины и рук.
12. Объект, на который вы смотрите, (монитор или книга, неважно) должен находиться прямо напротив вас. Это позволит избежать постоянных поворотов головы.
13. Не стоит забывать о том, что даже если ваше рабочее место настроено оптимально для вас, всё равно ваше тело будет уставать при долгом нахождении в одном и том же положении. Поэтому периодически корректируйте положение монитора, клавиатуры, и кресла.
14. Старайтесь уменьшить количество времени, которое вы проводите за ноутбуком в отнюдь не эргономичных условиях. Понятно, что ноутбук вам для того и нужен, чтобы вы могли использовать его везде, где понадобится. Однако, это может иметь неприятные последствия в дальнейшем.

Берегите здоровье!

foto (c) Steve Olson

Как сохранить здоровье при ежедневной работе за компьютером? | Красота и здоровье

Быстрое ухудшение зрения свойственно всем тем, кто вынужден проводить в работе за компьютером 6−8 часов в день. Рассматривание мелких светящихся букв на экране монитора — это действительно серьезная нагрузка на зрительную систему человека. Если вы испытываете такие симптомы, как снижение остроты зрения, слезоточивость глаз, головная боль, то, скорее всего, вас настиг компьютерный зрительный синдром. Как же можно избежать вредного влияния монитора на наше зрение? Попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями, чтобы сохранить здоровье глаз.

Освещение в комнате, где вы работаете на компьютере, не должно быть слишком ярким, но, в то же время, и слишком тусклым. Не стоит располагать экран напротив окна, так как это может привести к появлению бликов на мониторе, лучше всего расположить его под прямым углом к окну. Если комната очень светлая, то на окнах должны быть жалюзи или шторы. Помимо общего освещения комнаты, необходима лампа для рабочего пространства, с яркостью от 60 Вт, с плотным абажуром, освещающая тот текст на бумаге, с которым приходится работать.

Чтобы при чтении текста с экрана избежать чрезмерного напряжения мышц глаз и, как следствие, развития близорукости, расстояние от монитора до глаз должно составлять не менее 60 см (расстояние вытянутой руки). Через каждые 60−80 минут работы на компьютере делайте перерыв на 5−10 минут, через каждые 2−3 часа — на 15−20 минут. Во время перерывов полезно поделать упражнения для глаз и кистей рук. Через каждые 20−25 минут обязательно переводите взгляд на какой-нибудь далекий предмет, лучше всего посмотреть в окно. Чтобы избавиться от ощущения сухости глаз, почаще моргайте и прикрывайте глаза на 5−6 секунд. При наборе текста старайтесь как можно меньше смотреть на экран компьютера, сосредоточьте свой взгляд на клавиатуре.

Если после длительной работы на компьютере вы ощущаете онемение или боль в запястьях той руки, которой вы держите мышку, значит, вы испытываете симптомы такого заболевания, как синдром запястного канала. Причина возникновения этой болезни — однообразная работа пальцами и кистями рук, например движение мышки или печать на клавиатуре в течение длительного периода времени.

Еще одна неприятная проблема, с которой постоянно сталкивается пользователь ПК, — это боли в спине, которые являются следствием сколиоза (искривления позвоночника) и остеохондроза (ущемления нервных окончаний). При работе за компьютером довольно продолжительное время приходится проводить в одной и той же позе, что приводит к длительной нагрузке на одни группы мышц, а следовательно, и к перенапряжению и возникновению боли в спине. При этом другие группы мышц лишены этой же нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деградации этих мышц. Фото: Depositphotos

Чтобы не допустить появления и развития таких неприятностей, как болезни позвоночника и синдром запястного канала, достаточно следовать несложным рекомендациям.

Подгоняйте по высоте компьютерное кресло так, чтобы взгляд упирался чуть ниже верхней точки монитора. Сам монитор следует наклонить немного назад.

Во время работы кисти рук лучше всего держать горизонтально, локти должны быть согнуты под прямым углом и опираться на подлокотники кресла. Периодически делайте простейшую разминку для рук и пальцев, т. е. просто сгибайте и разгибайте их.

При длительной работе за компьютером каждые 25−30 минут меняйте позу на более удобную. Спина должна быть прямой, но не напряженной. Если появляется ощущение усталости или боли в спине, откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и полностью расслабьтесь на 2−3 минуты. После этого немного разомнитесь, походите по комнате, потянитесь. При сильной усталости также можно слегка сполоснуть прохладной водой лицо, руки, затылок — это поможет вам взбодриться. Фото: Depositphotos

При появлении боли в спине и руках ее можно попробовать снять физическими упражнениями, такими как потягивание всем телом от носков и до макушки с поднятыми вверх руками, выгибание тела назад и наклоны вперед, повороты головы, разведение рук в стороны, сжимание-разжимание кистей рук, встряхивание расслабленными кистями и выполнение ими вращательных движений. После разминки сделайте себе легкий массаж шеи и плеч, то есть просто как следует разомните их руками.

Следуйте полезным советам, напечатанным выше, и работайте на компьютере на здоровье!

Мотивация на здоровье! Или как сохранить здоровье, постоянно работая за компьютером

Позвольте рассказать свою историю, от понимания проблемы, до реализации решения в виде сервиса…

После сдачи очередного проекта, позволил себе отдых на берегу Красного моря. Сидя под пальмами и обдумывая планы на будущие проекты, я с ужасом понимал, что вернусь опять в этот режим. Осознал, что через несколько лет лучше не будет, только хуже и хуже.
Что делать? На фитнес не хватает часто времени и сил. Да и фитнес не спасает от того, что мы сидим целый день в одной позе. Решено было воспользоваться так называемыми программами-напоминалками с физическими упражнениями.

И тут родилась идея сделать такой сервис. Не мог дождаться возвращения домой, что бы приступить к реализации.

Просмотрев в интернете подобные проекты, загрузил некоторые и попробовал. В процессе работы, всплывающие окна с упражнениями не давали подумать, тогда говорил себе: «чуть позже», «через время», «не сейчас»… И понимал что мой энтузиазм от зарядки тает – чего-то не хватало. Не хватало психологической мотивации — слова, картинки, которые меня бы мотивировали (давали «сигнал» подумать всего мгновенье) и побудить все же отвлечься от работы на несколько минут.

В первую очередь, после изучения похожих проектов, я решил получить консультации специалистов.
Для начала я пошел в фитнес-клуб, в котором давно занимается моя жена, пообщался с профессионалами.
Я понял что не все еще потеряно для нас, офисных работников! Попросил написать несколько простых комплексов упражнений, которые можно выполнять прямо сидя в кресле за рабочим столом.
Тренера подобрали несколько комплексов для разных частей тела: шея, глаза, ноги, руки и плечи, кисти рук, и пр.
Далее, у меня есть друг-врач, травматолог-ортопед, хирург (как раз по позвоночнику и спине) который когда-то спас мой позвоночник после падения. Дал проверить упражнения на предмет безопасности, получив рекомендации и предостережения, а так же дополнительные упражнения по укреплению мышц я приступил к созданию проекта по организации физкультуры в процессе работы. Заодно и проверить… как это способно поправить мое здоровье.

Собрав команду и рассказав идею, заметил, что ребятам это понравилось… и главное увидел взгляд людей, которые готовы потратить вместе со мной время на реализацию идеи – а это немаловажно!

Для начала разработали план действий, нарисовали все блок-схемы и проработали все детали на бумаге. Конечно, сейчас, оглядываясь и сравнивая с первоначальным планом – только идея осталась та же.
Следующим этапом – выбор движка… или брать готовые или же делать свой. Основным критерием в выборе – выдерживать высокую нагрузку. Посмотрев известные движки, почитав отзывы и попробовав некоторые из них на нагрузочных тестах решил что свое детище будет хоть и не идеальное, но свое, которое я знаю и смогу всегда доработать. Движок был написан давно – для своих проектов. В основе лежал принцип MVC и модульность. Главным критерием при его разработке был момент простоты написания модулей, где разработчику не нужно думать о SQL запросах и формах (все в абстракции), а только о логике действий в модуле. Но переработать его все же необходимо было, во первых пересмотреть ядро, внести некоторые классы, пересмотреть концепцию работы с базами данных и кеширования.

Следующим шагом было написание функциональности в модулях. К этому времени пока готовился движок под проект, было собрано масса идей что нужно и что не нужно, блок-схемы постоянно менялись, мы ругались и спорили – в спорах рождались дети(с) истина.
И тут мы сделали грубую ошибку номер 1, из-за которой потеряли много времени: лишняя функциональность… и галерея, и социальная концепция, и прочие фенечки, которые не сколько усложнили проект, сколько усложнили UI. В итоге пришлось резать по живому помечать в TODO «на будущее» А вдруг дорастем и нужный функционал включить будет просто.
К лету мы сделали первый прототип, загрузили тестовые данные и начали пробовать… не греет! Что такое? В команде никто не хочет отвлекаться и делать гимнастику! Ошибка номер 2 – это то, что тестовые данные (“Foo Bar”, “bla-bla-bla”) не мотивируют, а наоборот угнетают – пора вводить в команду психолога для создания мотиваций иначе проект становится под угрозу.

Поместив несколько объявлений в локальные ресурсы (фриланс тут не подходил) и пообщавшись со многими на их волне, нашел человека среди знакомых, специалиста по здоровому образу жизни, которая смогла не только смотивировать нас на работу, но и подобрать первые мотивации для прототипа. Постепенно начал замечать как сам периодически начал что-то делать – потягивания, растягивания, да и просто сесть на пару минут ровно, а потом подтянулись и сотрудники, периодически наблюдая, как в процессе работы тянут руки, поворачивают голову и вытягивают шею… сдвинулось! Ну можно идти дальше! Наняли художника, который по текстам упражнений, нарисовал картинки.

Каждый новый человек, входящий в команду приносил свежую кровь… мысли и идеи – опять начинались споры, ругательства. Но спасибо команде, которая не смотря на мою несдержанность – меня терпела и не опускалась до подДАкиваний, что бы угодить мне или смириться. Эти споры упростили и улучшили функциональность и юзабилити. Я понял, что слаженная команда это сила!

А что же здоровье? Сразу скажу, о чем многие признались – мотивации не сразу начали действовать. Примерно через 2-3 недели. Об этом и предупредила нас психолог, что это и есть порог привыкания, потому правило номер 1 – это попробовать себя заставлять первое время, если лень или нет реакции на мотивации. Это важно!

Что заметили — перестали болеть и слезиться глаза, у меня ушла боль с шеи и поясницы. Руки перестали неметь. Кроме офисной зарядки, я начал делать по утрам небольшую гимнастику и закаляться. Еще хотелось пойти в тренажерный зал, но нехватка времени не позволили это сделать. Сейчас, закончив первый этап проекта, я поехал и купил себе абонемент.

Некоторые в команде были настолько ленивы, что для них и 2-3 минуты это было много для себя. Как говориться, лень – двигатель прогресса… И вот благодаря ленивым родилась еще идея сделать опцию «15 секунд». Это короткие мини-упражнения, на которые не нужно много времени.

Принцип такой: Что такое 15 секунд? Это ничто, тем более для здоровья. Такая мизерная цифра помогает сломать психологический барьер лени. Заключите с собой договор о том, что при любом раскладе вы будете посвящать гимнастике не менее 15 секунд.
Даже тяжелобольной человек не найдет отговорок против этого условия. А приступив к упражнению, вы сможете продолжать его столько, сколько сочтете нужным.
Простой расчет показывает: с одной стороны 15 секунд это мизер в нашем распорядке, с другой стороны – это от 35 до 50 упражнений за 8-ми часовой рабочий день, а это согласитесь немало.
И такой вариант гимнастики понравился многим, простое упражнение в стиле «сядь ровно и посиди сколько сможешь...» действовали.

Просматривая статистику – в начале 10-20% выполненных комплексов упражнений, затем все больше и больше – сейчас процент выполнения в команде большой, 70-80% а это немаловажно. Люди стали спокойнее, стройнее, изменили концепцию питания, вместо перекуров все чаще стали просто выходить на улицу для общения.

Технические данные:
Проект (сайт) написан на PHP.
База данных MySQL.
Шаблонный движок vLIB Template (простой Smarty-подобный)
jQuery, memcached, ngnix (фронтенд, он занимается раздачей статики) + apache
Клиентская часть (widget) Flex + sqlite.
Договоренность с адекватным хостером о сервере и контроль нагрузки он взял на себя, постепенно наращивая мощность сервера. Почему не облако? Чисто человеческий подход сапорта к оперативному решению проблем, за многие годы убедил меня остаться преданным.

Теперь, спустя почти год, мы можем с гордостью презентовать наш проект публике.

Что такое PersFit?

Как это работает?

После регистрации, вам в профиль добавляются комплексы упражнений, несколько мотиваций и мини-упражнений (15 секунд).
Скачав приложение и установив его на свой компьютер — вы можете сразу начать пользоваться:
Каждый период (по умолчанию раз в час) справа в нижнем углу будет появляться мотивация, побуждая вас отвлечься от работы.
— Если вы в данную минуту заняты, то мотивацию можно закрыть или проигнорировать. Мотивация исчезнет через 30 секунд и появится другая через 5 минут, напоминая о себе.
— Если мотивация сработала в вашем сознании или(и) вы нашли время для себя, кликнув на тексте откроется основное окно приложения, в котором вы увидите текущий комплекс упражнений и несколько кнопок:

Yes, I did it! — Да, я сделал зарядку и это хорошо.
I failed — Я обломался или занят или не в духе, ну что же в следующий раз (по умолчанию через час) мотивация попробует еще одну попытку напомнить вам подумать о себе и о своем здоровье.
Let's do it later — Аналогично закрытию мотивации: «Давайте чуть позже напомните мне (через 5 минут) — ну очень занят сейчас!»
All programs — здесь вы увидите список комплексов упражнений, где вы можете выбрать любой из списка. Обычно это необходимо когда хотите размять свои мышцы или затекшую шею или уставшие глаза, но по расписанию у вас на очереди другой комплекс упражнений.

Все комплексы упражнений «двигаются по кругу», сменить порядок вы можете в своем профиле на сайте.
Мотивации же появляются случайным образом.

Статистика
О да, это интересно и необходимо. Каждый раз нажимая кнопки «Yes, I did it!» и «I failed» в статистику на сайте заносятся эти данные.
Потом вы можете посмотреть их, что бы понять какие комплексы упражнений вы делаете чаще всего, а какие вообще не интересны.
Так же статистика мотиваций, где видно, что вас мотивирует, а что наоборот — не дает эффекта. В этом случае вы всегда можете добавить новые комплексы упражнений или мотивации, а так же удалить ненужные у себя в профиле.

Как работает опция 15 секунд?
Переключившись на этот режим в опциях PersFit widget-а, вы будете получать периодически, случайным образом, тексты с мини-упражнениями и выполнять их по мере возможности или желания.

У меня есть личная мотивация (текст, фотка)
Отлично! Самая лучшая мотивация это своя собственная. Создать свою мотивацию — это просто!
Возможно это ваша фотка 5-10 лет назад и текст который спрашивает «Каким ты будешь через 5-10 лет?»

Управление комплексами упражнений, мотивациями и мини-упражнениями 15 секунд происходит на сайте (добавление, удаление, редактирование). Не забывайте синхронизировать виджет с сайтом после изменений на сайте, что бы получить новые упражнения и мотивации.

Проект еще в доработках, поэтому очень интересно получить от вас feedback с предложениями, рекомендациями, замечаниями — за что заранее спасибо.

Как оставаться здоровым, если целый день сидеть за компьютером

Это может быть из-за темноты, которая сопровождает короткие дни, или из-за вторжения более теплой и удобной одежды на зимнее рабочее место, но сейчас время, когда в офисе преобладают долгие часы, сутулость, сутулость и напряжение. Приведите в порядок свой компьютер, пока вредные привычки не ухудшили здоровье.

Вот пять способов убедиться, что компьютерный стол не станет для вас смертью.

1. Еще раз взгляните на монитор.

Если ваш экран расположен прямо на рабочем столе, пора попросить руководство о повышении - за дисплей вашего компьютера. По словам доктора Джима Шиди, директора Vision Performance Institute при Тихоокеанском университете, верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз. Идея состоит в том, чтобы глаза смотрели вниз примерно на 10 градусов. Если оно ниже или выше, пользователи компьютеров адаптируются к нему, двигая головой.Если ваш экран слишком низкий, ваша голова будет направлена ​​вниз, вызывая боли в шее и спине. Между тем, высокие показатели способствуют развитию синдрома сухого глаза.

2. Плохая осанка? Возьми его за подбородок.

Плохая осанка - это то, что каждый офисный сотрудник должен учитывать в течение дня. Большинство людей, сидящих за компьютером, втягиваются в экран, что означает, что они вытягивают шею вперед.Этот дисбаланс создает нагрузку на шею и позвоночник. Это все равно, что держать шар для боулинга одной рукой, - говорит доктор Джеймс Боуман из Портленда, штат Орегон, Solutions Chiropractic. Если ваша рука вертикальна снизу, это снижает нагрузку на мышцы, но наклоните мяч вперед, и ваши мышцы должны компенсировать это, чтобы удерживать его в воздухе. Когда мы сидим за столом, этот шар для боулинга на самом деле наша голова, поэтому Боумен рекомендует втягивать подбородок или делать двойной подбородок, чтобы шея и позвоночник находились на одном уровне.

«Это, наверное, самое эффективное отдельное упражнение, которое вы можете сделать для верхней части спины и шеи», - говорит он.

3. Постоять за себя.

Современное рабочее место было построено на основе концепции сидения, но способность человека стоять возникла миллионы лет назад. Противодействуйте тенденции офисной эпохи с помощью стоячего стола или, если это слишком радикально, рабочего места для сидения. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Миннесоты и клинике Мэйо, рабочие станции сидя и стоя помогли рабочим заменить 25% времени сидя на стоянии, что может улучшить их самочувствие и снизить утомляемость и аппетит.Стол Jarvis Desk может увеличиваться с 26 дюймов до 51 дюймов одним нажатием кнопки, поднимая до 350 фунтов всего, что находится на вашем столе, включая несколько мониторов.

«Я определенно чувствую себя здоровее, стоя во время работы, так как это заставляет меня уделять больше внимания своей позе и лучше удерживать себя, особенно с точки зрения живота и плеч», - говорит Дэн МакКормак, который пользуется столом Джарвиса в своем домашнем офисе. в Остине, штат Техас.

4. Переместите или потеряйте.

Но зачем стоять, если можно было ходить? Согласно исследованию Национальных институтов здравоохранения, многие офисы по всей стране начинают разумно использовать столы для беговой дорожки, которые могут помочь работникам сжигать на 100 калорий больше в час во время сидения.

«Самое важное - это переключить его и работать на разных должностях в течение дня», - говорит Эмили Коуи, вице-президент Eventbrite по персоналу. Сервис онлайн-продажи билетов на мероприятия предлагает несколько вариантов рабочего пространства, включая традиционные столы для сидения, столы для стоя и столы для беговых дорожек, которые, по словам Коуи, «людям нравятся, потому что они позволяют им двигаться во время работы, особенно тем, у кого есть фитнес-трекеры, считающие их ежедневные шаги.”

5. Двигайтесь самостоятельно.

Всякая работа и отсутствие развлечений делают Джека плохим работником. Будь то на телефоне в ванной или на компьютере в кубе, каждый делает перерыв, чтобы проверить свой Facebook или почитать новости. Техника Помидора даже поощряет такое поведение, разбивая задачи на «помидоры», интенсивные 25-минутные рабочие интервалы с последующими пятиминутными перерывами.

Названный потому, что их можно измерить с помощью маленьких кухонных таймеров в форме помидора (Pomodoro в переводе с итальянского означает «помидор»), этот метод позволяет людям интенсивно работать и не отвлекаться, но при этом вознаграждает их временем для безделья. Если у вас нет под рукой томатного таймера, в Интернете есть множество приложений, позволяющих отслеживать ваши занятия. Но Франческо Чирилло, основатель метода, рекомендует использовать настоящие деньги.

«У вас должна быть возможность на самом деле свернуть это», - говорит Чирилло в своей книге « The Comodoro Technique ».«Акт ликвидации Pomodoro - это заявление о вашей решимости начать работу над текущим делом».

Читать дальше: 7 здоровых альтернатив кофе на работе

Краткое руководство. Беседы с самыми влиятельными лидерами в сфере бизнеса и технологий.

советов по здоровью для пользователей компьютеров (или 6 способов избежать смерти за вашим столом) - Live & Learn

Опубликовано 27 июля 2015 г.

Перейти к:

Многие из нас проводят большую часть дня перед компьютер. Неудивительно, что напряжение глаз, боли в спине, плечах и запястьях возрастают. Следуйте этим шести советам, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем в результате использования компьютера или гаджета:

1. Правильно настройте компьютер

   Профилактика напряжения глаз, боли в спине и боли в шее начинается с правильного оборудования и настройки.Healthy computing.com предлагает следующее:

   • Расположите монитор по центру, слегка наклонив экран вверх. - Это позволяет четко видеть весь экран, не двигая головой и не принимая неправильную позу.
   • Сядьте на расстоянии вытянутой руки - Сядьте на расстоянии вытянутой руки от компьютера, чтобы не утомлять глаза. Если ваш монитор 20 дюймов или больше, вам придется сесть подальше.
   • Правильно расположите экран компьютера - Уровень ваших глаз должен быть примерно на 2–3 дюйма ниже верхней части монитора.
   • Остерегайтесь бликов. - Удалите источники бликов. Это заставляет вас щуриться, вызывая перенапряжение глаз или головные боли. Найдите эти пятна, выключив монитор и изучив все видимые на нем отражения.
   • Отрегулируйте яркость монитора. - В идеале яркость монитора должна быть равна яркости области непосредственно за ним. Предотвратите неравномерную яркость (которая вызывает головные боли или проблемы со зрением), соответствующим образом отрегулировав настройки монитора.
   • Настройте размер и цвет шрифта. - Размер текста на экране должен быть в два или три раза больше размера самого мелкого текста, который вы можете прочитать. Кроме того, лучше всего работает черный текст на белом.
   • Рассмотрите поворотный рычаг , если вы постоянно взаимодействуете с другими во время работы за компьютером. Этот инструмент позволяет вам повернуть монитор в сторону, когда он не используется, и вернуть его в нужное положение, когда это необходимо.

2. Защитите глаза

   Усталость глаз - обычная жалоба тех, кто пользуется компьютером в течение длительного времени.С медицинской точки зрения это называется синдромом компьютерного зрения (CVS). Посмотрите это видео с CNET, чтобы узнать больше о CVS и о том, как этого избежать.
   

   Также прочтите: Акцент на здоровье глаз для пользователей компьютеров.

3. Упражнения / настольные упражнения

   Знаете ли вы, что сидение теперь считается «болезнью»? Исследования показывают, что продолжительное сидение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти (длительное сидение увеличивает риск смерти и болезней: исследование, CTV News).Врачи рекомендуют делать частые перерывы, а также:

   • Установить будильник, чтобы напомнить вам о необходимости сделать перерыв и заняться спортом
   • Вставать и двигаться от одной до трех минут каждые полчаса
   • Растяжка рук, ног, шеи и туловища (даже сидя)

   Вы можете найти WikiHow «Как выполнять упражнения сидя за компьютером» или посмотрите это видео о простых растяжках из Blue Cross Blue Shield ND:

   Регулируемые или стоячие столы также могут помочь минимизируйте время, которое вы проводите сидя.Если вы серьезно относитесь к фитнесу, вы можете использовать мяч для упражнений в качестве сиденья. Это поможет улучшить баланс и укрепить основные мышцы. Существуют также столы для беговой дорожки, которые позволяют ходить во время работы. Это максимальная многозадачность! Если вам интересно, поговорите со своим начальником об этих вариантах.

4. Используйте эргономичные стулья и столы

   Если у вас нет доступа к беговой дорожке или стоячим столам, убедитесь, что ваш компьютерный стол и стул предназначены для работы.Эргономичная мебель сводит к минимуму дискомфорт и усталость. Как правило, стул должен иметь соответствующую поясничную опору (поддерживать поясницу) и регулироваться в соответствии с высотой вашего стола и монитора компьютера. По данным Канадского центра охраны труда и техники безопасности (OHS), важно, чтобы офисная мебель могла регулироваться в соответствии с ростом и размером каждого пользователя. Чтобы узнать больше об эргономичной офисной мебели, прочтите информационные бюллетени по охране труда.

5. Пейте много воды

   Правильная гидратация важна при работе за компьютером весь день.Поставьте рядом стакан с водой, чтобы он был легко доступен (и вы не забыли). Вы также можете время от времени ходить к кулеру для воды, чтобы прервать непрерывное использование компьютера.

6. Сведите к минимуму использование компьютеров и гаджетов по вечерам

   Было обнаружено, что синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, компьютерами или планшетами, нарушает режим сна (синий свет электроники нарушает сон, особенно у подростков). Недостаток качественного сна может подвергнуть вас риску других проблем со здоровьем, таких как хроническая усталость, болезни сердца, диабет и даже депрессия.Чтобы этого не произошло, настройте экран гаджета на более тусклый свет или установите приложение, чтобы свести к минимуму синий свет. А еще лучше прекратить пользоваться гаджетом перед сном. Просто используйте будильник, чтобы разбудить вас по утрам, вместо того, чтобы держать телефон рядом с кроватью.

Вернуться к началу

Ресурсы сообщества

Чтобы узнать больше о безопасных и здоровых методах работы, посетите Safe Work Manitoba. Вы можете изучить его вкладку «Ресурсы», чтобы получить доступ к материалам в различных форматах по эргономике.

В начало

Викторина

Советы по здоровью для пользователей компьютеров (или 6 способов не умереть на рабочем столе)

Информация

Вы уже проходили тест раньше. Следовательно, вы не можете запустить его снова.

Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы начать викторину.

Сначала вы должны заполнить следующее:

Викторина завершена. Результаты записываются.

0 из 8 вопросов ответил правильно

Ваше время:

Истекло время

Вы набрали 0 из 0 баллов, (0)

Заработанных баллов: 0 из 0, (0)
0 Эссе на рассмотрении (Возможные баллы: 0)

Вернуться к началу

Мы будем рады услышать от вас!

Пожалуйста, войдите, чтобы сообщить нам, что вы думаете.

Сопутствующие учебные мероприятия

WorkCom_Week 4

Это наша последняя неделя общения на рабочем месте. На этот раз вы сидите за рулем. Мы с нетерпением ждем вашей презентации… Читать дальше »

WorkCom_Week 3

Мы подошли к третьей неделе общения на рабочем месте! На этой неделе мы участвуем в ряде мероприятий, которые позволяют… Читать дальше »

Цифровые навыки на работе

Описание курса Цифровые навыки на работе (DSW) - это четырехнедельный курс, посвященный основным цифровым навыкам, необходимым для успеха в жизни. карьера….Подробнее »

Неделя 1 - Цифровое гражданство

Неделя 1 посвящена ключевым концепциям цифрового мира. Подумайте о своей повседневной жизни и о технологиях, которые вы… Читать дальше »

В начало

Текст этой страницы находится под лицензией CC BY-NC-SA, если не указано иное. Укажите ссылку на English Online Inc. и по возможности дайте ссылку на эту страницу. Для изображений и видео проверьте источник информации о лицензировании.

5 причин, по которым работа с компьютером вредна для вас, и как оставаться здоровым

Работа за компьютером может показаться самой непринужденной работой в мире, но это как раз наоборот.Это очень тяжело для вашего тела, которое не привыкло к этому современному виду работы. Проблемы варьируются от долгого сидения, интенсивного использования мыши и клавиатуры, глядя на яркий экран и изолированной работы на стрессовой работе. Другими словами, работа за компьютером настолько вредна для здоровья, насколько вы можете себе представить. Позвольте мне показать вам, в чем заключаются виновные, и как их избежать и исправить.

Работа за компьютером может показаться самой непринужденной работой в мире, но это как раз наоборот.Это очень тяжело для вашего тела, которое не привыкло к этому современному виду работы.

Давно известно, что сидение вызывает боли в спине и отрицательно влияет на кровообращение, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.Частое использование клавиатуры и мыши может привести к напряжению мышц рук, рук и шеи, а также к воспалениям и травмам. Слишком долгое наблюдение за ярким экраном может вызвать сухость глаз и головную боль. Наконец, работа за компьютером может вызывать стресс, изолировать и приводить к депрессии и тревоге. Другими словами, работа за компьютером настолько вредна для здоровья, насколько вы можете себе представить.

Позвольте мне показать вам, в чем именно заключаются виновные, и как их избежать и исправить.

Сидеть убивает тебя

Занимаетесь ли вы перед компьютером, телевизором или читаете книгу, долгое сидение - очень серьезный риск для здоровья! Сидение влияет на кровообращение, ваша спина испытывает постоянный стресс, вы с большей вероятностью будете пить и есть вещи, которые вам не полезны, и вы сжигаете очень мало калорий, что повышает вероятность переедания.В результате сидение способствует возникновению множества состояний, в первую очередь увеличению веса, диабету, сердечным заболеваниям, раку и, как следствие, сокращению продолжительности жизни.

Средства правовой защиты

Сидеть прекрасно и нормально.Просто когда вы делаете это чрезмерно, это становится серьезным риском для здоровья. Так что попробуйте расслабиться и поиграть с альтернативами. Вот список того, что вам следует делать:

• Делайте частые перерывы, не менее 5 минут в час.
• Во время перерывов походите и потянитесь.
• Возьмите стоячий стол и проведите часть дня за работой, стоя прямо.
• Делайте упражнения до или после работы.

Плохая осанка вызывает боль

Плохая осанка не обязательно является следствием сидения.У вас может развиться неправильная осанка из-за всего, что вы делаете обычно, будь то сидение, стояние или ходьба. Ваша повседневная деятельность влияет на ваше тело и формирует мышцы; они либо сжимаются, либо ослабевают. Типичные последствия неправильной осанки при работе за компьютером - боли в спине, плечах и шее, часто приводящие к головным болям напряжения.

Средства правовой защиты

Повторяющиеся движения вызывают травмы

Повторяющееся растяжение травмы (RSI) вызвано постоянными физическими движениями, которые повреждают сухожилия, нервы, мышцы и другие мягкие ткани тела.На самом деле это тяжелая форма неправильной осанки, которая чаще всего поражает руки и приводит к синдрому запястного канала.

Средства правовой защиты

• Как и выше, делайте частые перерывы и растягивайтесь.
• Используйте эргономичную мышь.
• Отрегулируйте осанку, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
• Сознательно держите руки расслабленными.
• При использовании мыши или клавиатуры прикладывайте очень мало усилий.
• Убедитесь, что ваши руки теплые.

Взгляд на экран вызывает напряжение глаз

Если смотреть на яркий экран в течение нескольких часов, это может привести к усталости глаз или напряжению глаз, головным болям, нечеткости зрения, жжению, зуду или слезотечению в глазах, а также к временным нарушениям зрения.К счастью, перенапряжение глаз редко приводит к постоянному состоянию, и симптомы можно довольно легко предотвратить или вылечить.

Средства правовой защиты

• Используйте качественный дисплей достаточного размера.
• Избегайте бликов.
• Держите расстояние между глазами и дисплеем не менее одной руки.
• Продолжайте мигать.
• Следуйте правилу 20/20/20, то есть каждые 20 минут сосредотачивайтесь на объекте на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд. Вы можете использовать такие инструменты, как EVO или EyeLeo, чтобы напомнить вам.
• Улучшите освещение в комнате, в частности установите косое освещение.
• Используйте f.lux, чтобы автоматически уменьшать яркость дисплея, когда в комнате становится темнее.

Эмоциональное давление и изоляция вызывают тревогу и депрессию

Компьютеры - очень эффективные инструменты, поскольку они помогают нам выполнять больше работы за меньшее время.В то же время вы меньше общаетесь с коллегами, семьей или друзьями. Это может привести к изоляции, беспокойству и депрессии, то есть проблемам как физического, так и психического здоровья. Симптомы разнообразны и могут включать напряжение в мышцах, боль в спине, головные боли, плохой сон (бессонницу), учащенное или ровное дыхание, учащенный пульс и в целом признаки стресса, депрессии или беспокойства.

Средства правовой защиты

• Дышите сознательно.
• Помимо растяжки, сделайте быструю прогулку или бегайте вверх и вниз по лестнице, чтобы снизить уровень стресса.
• Во время частых перерывов ищите возможности для общения.
• Ешьте с коллегами или друзьями.
• Не забывайте пить много воды.
• Планируйте общественные мероприятия после работы.
• Медитируйте до или после работы.
• Делайте упражнения до или после работы.

Вывод

Вредны ли компьютеры для здоровья? Слишком много всего вредно для тебя.Работа за компьютером часами напролет изо дня в день очень утомляет ваше тело и может вызвать очень серьезные проблемы со здоровьем, как и просмотр фильмов на смартфоне.

К счастью, вы можете избежать боли и страданий, выполнив лишь несколько простых действий. Ключевые изменения заключаются в том, чтобы делать частые короткие перерывы, вставать, чтобы ходить и растягиваться хотя бы раз в час, активно расслабляться, взаимодействовать с другими людьми, и особенно если у вас много стресса, помните, что вы должны заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым.Необязательно делать все самому. Эти приложения помогут вам вести здоровый и здоровый образ жизни на работе.

Несмотря на то, что срок действия схемы обновления Windows 10 истек в 2016 году, Microsoft по-прежнему предоставляет пользователям более старых версий бесплатный доступ.

Получив докторскую степень, Тина начала писать о потребительских технологиях в 2006 году и никогда не останавливалась.Теперь она также редактор и специалист по оптимизации, вы можете найти ее в Твиттере или прогуляться по близлежащей тропе.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Как оставаться здоровым на работе: 9 простых приемов [Инфографика]

Заголовки о негативном влиянии нашего рабочего места на наше здоровье повсюду…

«Сидеть - новое курение» - популярный метод.

«Как рабочее место способствует расширению талии Америки» - другое.

Я уверен, что вы прочитали достаточно об идеях, таких как стойка для стоя или беговая дорожка, для решения этих проблем, поэтому мы вообще не будем говорить об этом здесь. Если вы ищете несколько простых и практических советов, которые можно использовать уже сегодня, чтобы оставаться здоровым на работе, то эта инфографика вам понравится.

Вот краткое изложение основных советов, как оставаться здоровым на работе:

• Измеряйте уровень увлажненности в течение дня
• Автоматическое напоминание о необходимости встать с места
• Дай пять коллег
• Наградить выполнение задания полезной закуской
• Восстановите силы прогулкой
• Положительная психология для положительной физиологии
• Перезарядка после обеда
• Долгий путь
• Растянуть

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Укажите авторство SnackNation.com с этим изображением.

Как оставаться здоровым на работе: все 9 хитростей

1.Тесты гидратации

Как и любая другая цель, ваша миссия по предотвращению обезвоживания становится более достижимой, если вы разбиваете ее на небольшие конкретные задачи, которые вы можете начать решать немедленно.

Ваш разум (и ваш мочевой пузырь) может быть напуган проблемой пить 64 унции воды в день ... но выпивать 8 унций воды каждые несколько часов, с другой стороны, кажется вполне управляемым.

Крис Фрейтаг из Get Healthy U. Нашел отличный способ пить достаточно воды в течение дня.

Вот как это работает:

Шаг 1: Купите Nalgene или бутылку с водой в универмаге или интернет-магазине.

Шаг 2: Нарисуйте маркеры снаружи, указывающие, сколько воды вам нужно пить в определенное время дня, продвигаясь вниз по бутылке с утра до ночи.

Шаг 3: Выпейте воду за эти линии к указанному вами времени.

Вот визуальное представление этого взлома с сайта Криса:

Прежде чем вы это узнаете, ваша процедура гидратации будет проходить естественным путем (без слов).

Гидратация - это простая вещь, которая дает множество преимуществ.

По данным Американской кардиологической ассоциации,

«Сохранение гидратации тела помогает сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам. И это помогает мышцам работать эффективно ».

И Центры по контролю и профилактике заболеваний перечисляют эти преимущества перед потреблением хороших вещей:

• Обеспечивает эффективное регулирование температуры
• Обеспечивает плавное функционирование суставов
• Защитные ткани и спинной мозг
• Помогает избавиться от шлаков

2.Автоматически вставать с места

Отвлекающие факторы на рабочем месте бросают вызов вашим лучшим намерениям.

Вы решаете каждое утро вставать и больше двигаться, когда вы на работе, только чтобы стать жертвой электронных писем, дедлайнов, последних минутных заданий и множества других вещей, которые пронизывают ваш день с ложным чувством срочности. Даже когда вы сталкиваетесь с неважными «срочностями», ваши лучшие намерения испаряются.

Вы слышали, что «сидение - это новое слово в курении», но как на самом деле убедиться, что вы достаточно часто вставаете со своего места в течение дня?

К счастью, вы можете легко научиться преодолевать этот менталитет и перестать позволять надвигающейся занятой работе преобладать над вашими физическими потребностями.Установите напоминание в календаре каждые 30–60 минут со словами: «Вставайте и двигайтесь!»

Подойдите к кулеру для воды, подышите свежим воздухом, поговорите с коллегой - сделайте все, чтобы встать со своего места и сделать несколько шагов внутрь.

Но хорошая новость заключается в том, что риски сидения, кажется, уменьшаются для людей, которые совмещают свое сидячее время с высоким уровнем активности.

Bonus Hack: Работа в Помидорах. Я использую этот бесплатный онлайн-таймер Pomodoro для работы в течение 25 минут, а затем делаю 5-минутный перерыв в конце каждого Pomodoro.Это помогает мне не только работать лучше и сосредоточиться, но и «заставляет» делать регулярные перерывы для ходьбы.

Вам нужно! Риски, связанные с сидением, были хорошо задокументированы множеством исследователей.

Один эксперт, пишущий для клиники Mayo Clinic, описывает риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением. В их числе:

• Ожирение
• Повышенное артериальное давление
• Повышенный уровень сахара в крови
• Избыточный жир
• Уровни холестерина
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Повышенный риск рака

Кроме того, сидячее положение не влияет на другие характеристики.Риски сидения более 8 часов в день поразительно похожи на риски курения и ожирения, независимо от фактической массы тела человека и статуса курения.

3. Дайте пять коллег

Помните то чувство, которое вы испытывали на уроках физкультуры, когда очищали базы в серьезной игре в кикбол, и ваши товарищи по команде поставили вам пять?

Или простой импульс, который вы получите, когда просто идете по коридору, и кто-то без всякой причины ударил вас пятью?

Почему мы перестали это делать?

Дай пять высвобождает окситоцин (известный как «гормон доверия») и снижает уровень гормона стресса кортизола.Позитивность также может помочь снизить уровень стресса и повысить физическую и психическую устойчивость. Вместо типичного «привет», проходящего мимо коллеги, дайте ему пять.

Если вы хотите поднять его на ступеньку выше, попробуйте «Epic High Five»:

Если кто-то впечатляет вас хорошо выполненной работой, поставьте ему пять. Действия говорят громче, чем слова, и высокая пятерка говорит обо всем.

Дополнительный бонус: вероятность распространения микробов ниже, чем при рукопожатии.Просто постарайтесь не улыбаться, когда кто-то дает вам пять. Это невозможно.

4. За выполнение задания наградите полезным перекусом

Даже люди, занятые на работе, сталкиваются с огромными задачами, которые кажутся невозможными. Получите стимул, вознаградив себя чем-нибудь здоровым, когда вы выполните долгую задачу.

Вы слышали фразу «стрессовое переедание», означающее, что еда используется как способ справиться с чем-то трудным или стрессовым. Со временем это становится привычкой, особенно в рабочее время, когда вы испытываете наибольший стресс.

Автор Чарльз Дахигг объясняет больше о привычках в своей книге The Power of Habit . Он разбивает каждую петлю привычек на последовательность из 3 событий:

1. Сигнал - триггер, который говорит вашему мозгу перейти на автопилот для определенной привычки (например, стрессовое питание, это будет чувство стресса)
2. Подпрограмма - действие, которое вы выполняете после реплики (переход в кладовую)
3. Награда - выгода за действие (съесть что-нибудь с сахаром, высвобождающим дофамин, т.е. химическое вещество удовольствия в вашем мозгу)

В то время как большинство людей будут сосредотачиваться на попытке изменить распорядок, сосредоточение внимания на улучшении сигнала и вознаграждения на самом деле поможет вам улучшить распорядок.

Итак, мы предлагаем в следующий раз, когда случится стресс на работе, сказать себе, что вы справитесь с этой задачей, а затем вознаградить себя чем-нибудь полезным (и вкусным).

Свисающая морковь не только сделает ваши задачи более приятными, но и выбор здоровой закуски также улучшит ваше общее состояние здоровья, уменьшит тягу к еде, поднимет настроение и укрепит ваши мозги.

5. Восстановите силы прогулкой

Никогда не недооценивайте силу спортивной ходьбы… особенно в сочетании с многозадачностью.

Наш современный образ жизни ставит нас всех перед дилеммой: у нас много важной работы, но в то же время эксперты в области здравоохранения говорят, что мы должны делать около 10 000 шагов в день.

Как вы можете втиснуть все это в свой напряженный день?

Возьмите некоторые задачи в дорогу.

Несомненно, у вас встречи по телефону несколько раз в неделю, если не несколько раз в день.Вместо того, чтобы отвечать на каждый звонок за своим столом и увеличивать время, которое вы проводите в кресле, вставьте наушники и отправляйтесь на пешеходную встречу во время разговора с клиентом, продавцом или коллегой

Прогулка во время разговора также может повысить вашу уверенность, поэтому это может быть отличным способом закрыть сделку.

Ходьба также может повысить ваши творческие способности и помочь вам в поиске новых идей. Исследователи из Стэнфорда обнаружили убедительную взаимосвязь между ходьбой и творчеством. Прогулка внутри и снаружи помогает людям генерировать идеи как во время прогулки, так и после ее окончания.

Если вы чувствуете особую заинтересованность в своем здоровье в офисе, то небольшая тренировка во время обеденного перерыва поможет вам почувствовать себя бодрым на весь оставшийся день.

Вот еще несколько идей, как выполнять повседневные шаги, даже если работа требует, чтобы вы сидели часами:

• Подойдите, чтобы поговорить с людьми, вместо того, чтобы звонить им или расслабляться. Если вы будете делать это каждый раз, когда вам нужно с кем-то поговорить, шаги определенно могут сложиться.
• Прогулка на месте.
• Вставайте и делайте шаги каждый раз, когда вам нужно что-то прочитать.
• Делайте круги, когда пытаетесь придумать новую идею или что-то придумать.
• Вызовитесь добровольцем для доставки почты или служебных записок.
• Создайте клуб ходьбы, чтобы другие могли держать вас в курсе ежедневных прогулок.

6. Позитивная психология для положительной физиологии

Практика благодарности может положительно сказаться на вашем психическом здоровье. Проводя каждый день какое-то время в поисках вещей, за которые вы должны быть благодарны, вы тренируете свой мозг, чтобы искать позитив.

Если вы примете участие в этой ежедневной практике, вы будете рады узнать, что есть дополнительные преимущества. Специалисты в области психического здоровья обнаружили, что практика благодарности может принести пользу и вашему физическому здоровью, укрепляя вашу иммунную систему, помогая справляться со стрессом и многое другое.

Чтобы получить максимальную пользу от своей благодарности, сделайте это привычкой с помощью целенаправленной практики. Планируйте каждое утро записывать как минимум три вещи, за которые вы благодарны, когда подходите к своему столу.

Как мы уже говорили в разделе №4, используйте хорошую систему вознаграждения, чтобы сформировать новые привычки.Вот хороший способ сформировать ежедневную практику благодарности:

• Cue = Вы приходите на работу и садитесь за свой стол
• Routine = Напишите 3 вещи, за которые вы благодарны
• Reward = Насладитесь теплой чашкой кофе или чая

Следуйте этой методике, и вы быстро избавитесь от этой повседневной привычки!

7. Подзарядиться во время обеда

Мы понимаем, что большинство рабочих мест не одобряют дневной сон на рабочем столе, поэтому вам придется хитрить, где вы ловите свои Z, чтобы практиковать этот совет по оздоровлению на рабочем месте.

Было доказано, что дневной сон снижает стресс и укрепляет вашу иммунную систему… две вещи, которые обычно усугубляются и ослабляются на рабочем месте.

Даже короткий, 20-минутный сон приносит массу преимуществ… и вы можете добавить его в список вещей, которые вы делаете в своей проверенной старой машине.

Если у вас 45-минутный перерыв на обед, вот способ перекусить И немного подремать:

• Используйте 25 минут, чтобы поесть (это можно сделать, если вы приносите свой обед на работу или у вас есть несколько хороших мест, где можно поесть рядом с вашим офисом)
• Используйте оставшиеся 20 минут, чтобы вздремнуть на пассажирском сиденье автомобиля

Очень просто.

На работе вы будете чувствовать себя бодрым, и этот трехчасовой спад накатит вас, как вода по вощеной машине.

8. Долгий путь

Помните те 10 000 шагов в день, о которых мы упоминали ранее? Что ж, эта привычка к благополучию на рабочем месте немного приближает вас к этой высокой цели.

Припаркуйте машину как можно дальше от дверей офиса. Это заставит вас добавить пару дополнительных шагов в течение дня.

Эти маленькие шаги складываются, когда вы идете в офис и из офиса, и помните, что это больше, чем вы делали раньше.Не говоря уже о том, что дополнительная прогулка даст вам больше времени, чтобы очистить разум и определиться с намерениями на день.

Подумайте о других способах использования таких простых приемов, как этот, чтобы добавить несколько дополнительных шагов в свой день. Вот несколько примеров:

• По лестнице вместо лифта
• Наполняйте бутылку с водой только на 1/4 объема, чтобы вы могли ходить к кулеру еще пару раз в течение дня

Очевидно, что поездка на велосипеде или общественный транспорт будет еще лучшим способом заняться спортом по дороге на работу, но для многих это просто невыполнимо из-за их поездок на работу.

9. Растянуть

Сидение за столом и печатание на клавиатуре большую часть дня может вызвать у вас самые разные боли и боли.

Попробуйте 3 простых упражнения на растяжку, описанные ниже, когда почувствуете приближение боли. Они мгновенно дадут вам комфорт и защитят от длительного повреждения.

Stretching также дает ряд преимуществ, как сообщает журнал Prevention Magazine, которые нельзя игнорировать.

• Он ускоряет кровоток по всему телу и заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым
• Это может помочь вам улучшить навыки равновесия и избежать неловких падений
• Он расслабляет вас, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия
• Может помочь регулировать уровень сахара в крови

Кроме того, движение специальной растяжки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы прервать долгую сессию сидения.

Вы можете выполнять движения сидя, и мы обещаем, что ваши коллеги не будут вас осуждать - они могут просто последовать вашей команде и присоединиться к вам!

1. Положите левую руку на пальцы правой руки. Медленно согните запястье, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь около 5 секунд и расслабьтесь. Повторить 3 раза, затем чередовать наклоны вверх.
2. Медленно опустите голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение. Держите 5-10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Это должно снять напряжение в голове и шее после дня накопления.
3. На выдохе наклонитесь вперед, опустите голову к коленям и позвольте рукам опуститься к щиколоткам. Держите примерно 5 секунд. Затем вдохните и медленно поднимите голову, обращая движение, которое вы делали при спуске. Повторить 3-5 раз. Не беспокойтесь, если вы услышите треск и треск - это совершенно нормально и хорошо.

Бонусные идеи! Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, если вы хотите оставаться здоровым на работе:

• Делайте регулярные перерывы для медитации; психическое здоровье так же важно, как и физическое.
• Съешьте порцию фруктов или овощей, прежде чем съесть что-нибудь еще.
• Практикуйте контролируемое дыхание, чтобы зарядиться энергией и сохранить самообладание

Выбор здоровых закусок вместо соленых полуфабрикатов

Заключение

Реализовав всего несколько из этих приемов, вы сможете значительно упростить себе здоровье на работе. Чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым на работе, ознакомьтесь со списком из 8 привычек без оправданий для более здорового рабочего дня от Total Wellness Health.

Какие еще приемы вы используете, чтобы заботиться о здоровье на рабочем месте? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ресурсы для здоровья сотрудников:

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных велнес-компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

25 офисных упражнений: удобные для рабочего стола способы подготовиться

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых вы должны знать

Все, что вам нужно для проведения отличного обследования состояния здоровья сотрудников

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Как бодрствовать на работе: 17 советов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли сделать небольшой перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда вы чувствуете, что вам это нужно? К сожалению, для большинства людей это не так.

Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может нанести вред вашей работе и сделать ее менее приятной.А в некоторых профессиях это может быть совершенно опасно.

Если вам сложно бодрствовать на работе, а кофе просто не режет, попробуйте несколько из этих советов:

1. Прогуляйтесь перед работой

Подышите свежим воздухом и пошевелитесь перед работой. не давай спать. Прогулка особенно эффективна для повышения бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.

2. Вздремнуть перед работой

Хотя на работе часто невозможно вздремнуть, сон перед работой может помочь вам повысить бдительность.Это особенно важный совет для сменных рабочих, которым может потребоваться работать нерегулярно или поочередно. Если вы вздремнете всего за 15-20 минут перед работой, это поможет улучшить вашу бдительность в течение всей смены.

3. Делайте перерывы в работе

Слишком долгое сидение или стояние на месте, например, за столом или в кассе, может вызвать у вас усталость. Сохранение активности поможет вам почувствовать себя бодрее и мыслить яснее. Если возможно, вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов. Например, во время телефонного звонка попробуйте пройтись по офису или рабочему месту.Вы также можете попробовать эти упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом.

4. Обеспечьте яркость рабочего места

Если вы работаете в течение дня, держите шторы на рабочем месте открытыми, чтобы пропускать солнечный свет. Если вы работаете в темноте или тускло, включайте свет, чтобы не уснуть и не беспокоить.

5. Пейте воду

Потребление кофеина может дать вам временный заряд энергии, но питьевая вода в течение всей смены намного полезнее и эффективнее для поддержания бодрости. Это потому, что из-за обезвоживания вам становится труднее сосредоточиться на работе.

6. Пейте кофеин в начале смены

Употребление кофеина в начале смены может повысить бдительность в начале дня. Однако не забывайте употреблять его только в начале смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам заснуть после работы.

7. Держите легкие закуски под рукой

Здоровые закуски в течение дня могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и внимание в течение всего дня. Ищите продукты, в которых есть белок, углеводы и полезные жиры.Хорошие варианты закусок включают:

• арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
• мюсли и йогурт
• орехи и фрукты
• морковь и сыр

Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и т. Д. сода.

8. Избавьтесь от простых вещей

Иногда бывает трудно сосредоточиться на сложных задачах, когда вы устали. Если возможно, выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, например отвечайте на электронные письма, храните документы или реорганизуйте рабочий стол компьютера.Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.

9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы разбудить вас.

Держите ароматические свечи или диффузор эфирного масла на вашем столе. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или перечная мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы поддерживать энергию.

Купите диффузор эфирного масла и эфирные масла прямо сейчас.

10. Включите несколько мелодий

Прослушивание громкой, заряжающей энергией музыки, такой как рок или поп, иногда может помочь повысить уровень вашей энергии.Если вы работаете в общем помещении, обязательно носите наушники, чтобы не беспокоить коллег.

Приведенные выше советы - отличные краткосрочные решения, помогающие не спать на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам нужно внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.

Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и упростят вам бодрствование на работе.

1. Избегайте света перед сном.

На выработку вашим телом мелатонина, который помогает вам спать, влияет свет и темнота.Избегать света перед сном может быть непросто, особенно для сменных рабочих. Солнечный свет может придать вашему телу больше энергии, когда вы пытаетесь расслабиться.

Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время просмотра экрана телевизора или мобильного телефона. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть.

2. Не принимайте стимуляторы перед сном.

Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине смены.В противном случае вам будет намного сложнее заснуть и заснуть перед сном.

3. Обеспечьте тишину в спальне

Выключите все электронные устройства, например телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте аппарат белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие шумы.

4. Сделайте дневной сон частью своего распорядка.

Составление графика дневного сна может помочь регулировать ваш сон.

5. Ограничьте смену смены

Смена смен часто затрудняет адаптацию вашего тела.По возможности ограничьте эти изменения.

6. При выполнении упражнений обращайте внимание на свое тело.

Упражнения помогают уснуть. Однако некоторым людям упражнения прямо перед сном могут затруднить засыпание. Для других упражнения могут вообще не повлиять на их режим сна. Познайте свое тело и то, что вам лучше всего.

7. Избегайте курения и употребления алкоголя перед сном.

Эти привычки могут затруднить вам засыпание и сон.

Чувство усталости на работе может сделать ваш рабочий день менее продуктивным и менее приятным.К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы снизить сонливость и повысить бдительность на работе. Внесение определенных изменений в образ жизни для улучшения сна после работы также поможет вам сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе.

советов, как оставаться здоровым, будучи дома

Эксперты в области здравоохранения советуют людям оставаться дома как можно дольше, чтобы обезопасить себя от пандемии коронавируса и замедлить его распространение. Это особенно важно для людей из группы повышенного риска, в том числе для больных раком. Это означает большие изменения в распорядке дня, в том числе в том, как и где вы тренируетесь, что и когда вы едите.

Но мы знаем, что здоровые привычки могут повлиять на риск человека заболеть раком и другими заболеваниями, включая болезни сердца и диабет.Это связано с тем, что достаточная физическая активность и употребление здоровой пищи могут помочь нашему организму работать максимально эффективно. И появляется все больше доказательств того, что у людей, переживших рак, которые придерживаются этих здоровых привычек, качество жизни выше, и у них могут быть лучшие результаты лечения. Проявив немного творчества, вы сможете найти новые способы получить больше физической активности и есть здоровую пищу, даже когда вы больше дома.

Упражнения, которые можно делать дома

Американское онкологическое общество рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут высокой активности каждую неделю.Умеренные занятия заставляют вас дышать так же тяжело, как при быстрой прогулке. Энергичная деятельность задействует ваши большие группы мышц и заставляет ваше сердце биться быстрее, заставляет вас дышать быстрее и глубже и заставляет вас потеть.

Даже меньшие количества полезны для вашего здоровья и безопасны для большинства людей. Помимо предотвращения некоторых проблем со здоровьем, физическая активность может быть полезна для вашего сна, настроения и энергии. Также важно ограничить малоподвижный образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора и другие виды экранного времени.

Если вы работаете или посещаете онлайн-курсы из дома:

• Вставайте или ходите, пока вы читаете электронные письма и другие сообщения и отвечаете на них на своем ноутбуке или телефоне.
• Во время конференц-связи встаньте и сделайте шаг или оставайтесь на месте и делайте подъемы ног, подъемов коленей и сгибания пальцев ног. Держите под столом гантель для сгибаний на бицепс. Отжимайтесь от стены стоя.
• Совершите небольшую прогулку во время обеда или вместо кофе-брейка.
• Установите будильник на своем компьютере или телефоне, чтобы напомнить вам о необходимости сделать перерыв.Например, каждый час делайте 1-2-минутный перерыв в стоянии или ходьбе.

Другие идеи для движения:

• Прогуляйтесь на улицу, если сегодня хороший день, или прогуляйтесь по дому, если нет. Ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и не потеть.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Делайте каждый второй шаг, чтобы хорошо проработать ноги.
• Включите радио и танцуйте дома в одиночестве или с партнером.
• Если у вас нет лестницы или большого открытого пространства, вы можете делать прыжки или бегать трусцой на месте. Постарайтесь двигаться не менее 10 минут.
• Используйте утяжелители или возьмитесь за какой-нибудь предмет, например банку для супа, если вы только начинаете тренироваться, или кувшин с водой, если вы сильнее. Согните руки в локтях, чтобы согнуть руку до уровня плеч. Повторите от 10 до 12 раз или до тех пор, пока вы больше не сможете.
• Делайте приседания, когда наводите порядок в туалете или играете с детьми.Обязательно согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Если вы работаете в социальных сетях или можете искать в Интернете, проверьте, есть ли в прямом эфире сеансы упражнений или задания, в которых вы можете принять участие.

Активировать время ТВ:

• Встаньте и сложите белье, пока смотрите.
• Выполните несколько простых упражнений, например, прыгайте с места на место, или ходите на месте, или выполняя растяжку перед экраном.
• Сделайте новое правило: не сидеть во время рекламы.

Сделать по дому в счет:

• Шваброй или пылесосом достаточно быстро, чтобы сердце билось быстрее. Таким образом, человек весом 150 фунтов может сжигать около 150 калорий в час.
• Есть ли дома маленькие дети или домашние животные? Играя с ними, можно сжигать более 200 калорий в час.
• Работа во дворе и садоводство - это также способы сжигать калории и укреплять мышцы рук, ног и спины. Толкание газонокосилки, сгребание листьев, уборка лопатой и другие дела на открытом воздухе могут быть эффективной тренировкой.
• Не выходите из дома для проектов, которые вы, возможно, откладывали. Уборка гаража или чердака - еще один способ быть продуктивным и одновременно активным.

Как правильно питаться дома

Американское онкологическое общество рекомендует употреблять в пищу разнообразные овощи и фрукты, выбирать хлеб, макаронные изделия и крупы из цельного зерна вместо очищенных зерен и коричневый рис вместо белого. Ешьте меньше обработанного мяса, меньше красного мяса, меньше сладостей и меньше алкоголя.

Здоровое питание дома помогает сократить потребление жира, соли и сахара, а также сэкономить деньги. Если в последнее время вы приходите с работы или едите вне дома, подумайте о возможности попробовать новые, более здоровые способы приготовления и приема пищи.

Эти идеи могут помочь:

• Когда вы ходите по магазинам, наполните свою кухню ингредиентами, которые легко приготовить.
• Найдите полезные рецепты, в которых используются уже имеющиеся у вас ингредиенты. Вы можете попробовать рецепты Американского онкологического общества.
• Не поддавайтесь желанию перекусить в течение дня. Если вы работаете из дома, работайте в комнате, которая не находится рядом с кухней.
• Если вы не поедаете в течение дня, выберите что-нибудь из нашего списка быстрых и здоровых закусок, например, свежие фрукты или ореховую смесь.
• Если у вас есть дети из школы, попросите их помочь с едой. Дошкольники могут приносить продукты из кладовой или холодильника и помогать перемешивать, дети старшего возраста могут использовать свои математические навыки, измеряя ингредиенты, а подростки и подростки могут взять на себя инициативу в поиске и приготовлении рецепта.
• Если вы думаете о том, чтобы купить еду на вынос в местных ресторанах, позвоните и спросите их меню или поищите его в Интернете, чтобы сделать правильный выбор.

Берегите свое эмоциональное здоровье

Психическое здоровье тоже важно. Узнайте больше о том, как больные раком и их семьи могут справиться с тревогой во время вспышки коронавируса. И помните, что Американское онкологическое общество работает для вас. Если вам нужна помощь, позвоните нам по телефону 1-800-227-2345.

Смотрите также

• 
  Что лучше компьютер или человек
• 
  Отключился звук на компьютере что делать
• 
  Для чего компьютер художнику
• 
  Как узнать поддерживает ли компьютер 64 разрядную систему
• 
  Как компьютер квантовый работает
• 
  Как сделать вай фай на компьютере через модем
• 
  Почему зависает компьютер и не реагирует ни на что
• 
  Как вернуть телевизор
• 
  Как определить что ваш компьютер заражен
• 
  Как отвязать учетную запись майкрософт от компьютера
• 
  Чем лучше протирать монитор компьютера