Как нужно сидеть за компьютером

Как сохранить здоровье за компьютером? Советы, которые работают | Другие компьютеры | Блог

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

• Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
• Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
• Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
• Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
• Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
• Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
• Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Руки

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

• Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
• Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
• К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
• Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
• Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

• Вы беситесь, сами не зная почему.
• После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
• От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
• Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
• Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Правильная организация рабочего места за компьютером: 35 советов

Добрый день, друзья! Тема сегодняшней статьи — организация рабочего места за компьютером. Надеюсь, информация будет полезна не только офисным сотрудникам и удаленщикам, но также внимательным родителям и всем, кто так или иначе соприкасается с ПК.

Красивые картинки на тему удаленной работы представляют нам девушку, удобно развалившуюся с ноутбуком на диване, а с ней рядом еще и младенца, не отводящего глаз от монитора.

Но это рабочей обстановкой никак не назовешь, к тому же все знают, что так делать вредно. Не будем поддаваться на провокацию и разберем по порядку, как создать деловой уголок, чтобы находиться перед компьютером с минимальными потерями для здоровья.

В офисе

Работники офисов, проводящие перед монитором минимум 8 часов, рискуют испортить зрение и осанку. К тому же не все работодатели уделяют должное внимание нормативам установки техники. Но, чтобы ограничить вред для здоровья, сделайте максимально возможное из рекомендаций специалистов:

1. Компьютеры в помещении должны находиться не ближе 2 метров друг от друга, ни в коем случае не напротив.

2. Желательно установить монитор в углу.

3. 50 см — минимальное расстояние от глаз до экрана.

4. Клавиатуру располагайте в 10 — 30 см от себя.

5. Системный блок и другие элементы ПК нельзя ставить вплотную к стене или к другим предметам во избежание перегрева.

6. В офисе должна обеспечиваться достаточная вентиляция и увлажнение воздуха. Если этого недостаточно, проветривайте помещение.

7. Оконный и ламповый свет должны падать слева.

8. В помещениях без естественного освещения нужно совмещать общий (потолочный) и рабочий (настенный, настольный) свет. Желательно, чтобы он имел не направленный, а рассеянный характер.

9. Установите подставку для ног, если об этом не позаботился работодатель.

10. Лазерный принтер испускает вредное излучение, и желательно установить его как можно дальше от стола, лучше всего в отдельной комнате. Струйный принтер не вреден. При размещении учтите: оба они боятся пыли, прямого солнечного освещения и близости нагревательных приборов.

11. Если вы правша, телефон и органайзер расположите справа от себя.

Дома

Дома правильно обустроить свое рабочее место гораздо проще. И сделать это не менее важно, ведь тем, кто обрабатывает часть документации на выходных или занят на удаленной работе, приходится сидеть за компьютером продолжительное время.

Если позволяют условия, отделите рабочую зону от спальни. Это и вам пойдет на пользу, и в технике будет скапливаться меньше пыли. За неимением отдельной комнаты можно использовать перегородку. На фото под кабинет отведена часть лоджии.

Грамотный дизайн пространства не только настроит на деловой лад, но и сбережет здоровье. Помните о хорошем освещении. Белый потолок, светлые стены (рекомендуется бежевый, салатовый, лимонный цвет) хорошо отражают свет, что важно для глаз. Психологи единодушно утверждают, что создает спокойную обстановку и одновременно увеличивает продуктивность зеленый цвет.

Обязательно установите компьютер в хорошо освещенном месте, а светильник разместите слева, ближе к переднему краю монитора.

Вопреки распространенному мнению, цветы не защищают от вредного излучения, да оно у современных моделей ПК и невелико. А потому вместо зарослей на подоконнике лучше поставить одно небольшое растение для поддержания влажности воздуха, например, алоэ.

Мебель приобретите в соответствии с нормами:

12. Компьютерный стол должен быть высотой от 680 до 800 мм, иметь глубину рабочей поверхности — не менее 600 мм, ширину — не менее 1 200 мм. Хорошо, если имеется отдельная выдвижная полка для клавиатуры.

13. Вместо стула используйте специальное кресло, регулируемое по высоте, расстоянию от спинки до переднего края сиденья и углу наклона спинки. Качественное кресло имеет подлокотники, закругленную переднюю поверхность сиденья и обтянуто неэлектризующейся тканью, которую легко чистить.

Творческим людям будет полезно разместить вблизи стола магнитно-маркерную доску для идей, которые можно записывать или клеить на стикерах. И, разумеется, пару вдохновляющих мелочей: ваше фото из отпуска или любой красивый предмет. А результативность фриланса повысит пара мотивирующих цитат.

Да, работа на дому требует мощного самостимулирования — в противном случае есть опасность залениться. Возможно, общение в профессиональных чатах Телеграм придаст вам новых сил.

Правила для родителей

Проводя много времени за компьютером, мы невольно подаем пример детям. Увы, в современном обществе не получится “взять и отменить” эту технику для несовершеннолетних. Но обезопасить их от вредных воздействий можно при помощи следующих правил:

14. Главное правило: компьютер у детей не должен быть первоочередным интересом. Своевременно формируйте иные увлечения.

15. Помните о вреде длительного пребывания ребенка за компьютером. Первокласснику разрешено общаться с “другом” полчаса в день, после 15 минут необходим как минимум 10-минутный перерыв. Школьникам от 12 лет — 2 часа, продолжительность одного сеанса — до 30 минут.

16. Освещенность в комнате должна быть достаточной, но не чрезмерной. В темной комнате сидеть за компьютером нельзя!

17. Мебель должна соответствовать росту ребенка (см. рисунок).

18. Под столом должно оставаться достаточно места для коленей.

19. Следите, чтобы чадо доставало ногами до пола, используйте специальную подставку для ног.

20. Даже сидя в ортопедическом кресле, ребенок может сутулиться — контролируйте его осанку.

Как правильно сидеть за компьютером, показывает следующий рисунок.

Порядок на рабочем месте

Постарайтесь держать на столе только необходимые предметы. Минимализм повышает сосредоточенность на процессе. Вот пример явного перебора.

Если распечатываете документы не слишком часто, принтер можно поставить на соседний стол — будет лишний повод встать и размяться.

Воздержитесь от привычки есть и пить у экрана. Доказано, что это мешает нормальному усвоению пищи. И, понятно, для техники опасно (особенно сладкий чай для ноутбуков).

Не забывайте о своевременной уборке с использованием специальных салфеток.

Техника безопасности при работе за компьютером

Часто именно о правилах безопасности мы думаем в последнюю очередь. Но, если пожар от неправильной эксплуатации представляется чем-то невероятным, то поломка техники — явление вполне обычное. А потому придерживайтесь простых правил:

21. Перед началом работы убедитесь, что электрическая проводка исправна, розетка и штепсель не имеют трещин, провода не свисают с края стола, не лежат на полу, где есть опасность придавить их чем-то тяжелым.

22. В доме с маленькими детьми желательна розетка с защитой от внешних воздействий.

23. Шнуры не должны соприкасаться с нагревательными приборами во избежание повреждения.

24. Избегайте перегрузок сети бытовыми приборами, т. к. это может повлечь перегрев проводов, что при нерабочей автоматике приведет к пожару.

25. Нельзя работать на компьютере с видимыми внешними повреждениями.

26. Не кладите на системный блок посторонние предметы: это препятствует нормальному охлаждению и выводит ПК из строя.

27. Нельзя работать во влажном помещении и с мокрыми руками.

28. Не располагайте жидкости (воду в кулере или чай в стакане) вблизи компьютера.

29. Своевременно удаляйте пыль со всех участков компьютера. По мере необходимости (примерно раз в год) прочищайте системный блок.

30. Не оставляйте компьютер работающим в течение долгого времени и не злоупотребляйте выключением — используйте спящий режим.

Несколько советов для здоровья

Как бы комфортно ни сиделось вам в уютном кресле, учитывайте, что длительная сидячая работа повышает утомляемость. Поэтому, даже увлекаясь интересным заданием, не жалейте времени на отдых. Подчас во время кратковременной гимнастики или ходьбы мысль работает даже лучше, чем при сосредоточенном всматривании в буквы.

А потому, дорогие коллеги, соблюдайте следующие советы врачей:

31. Старайтесь делать перерывы в работе каждые 1,5 — 2 часа. Если в офисе это затруднительно, хотя бы почаще меняйте позу, потянитесь, повернитесь в кресле, сделайте упражнения для ног.

32. Не забывайте о глазах: во время работы чаще моргайте, позволяйте себе на пару минут оторваться от экрана и закрыть глаза. При этом полезно проделать различные упражнения: вращать зрачками по и против часовой стрелке, постукивать тихонько по голове подушечками пальцев, слегка надавливать на веки.

33. Просматривая бумаги во время работы, держите их на подставках, чтобы меньше напрягать зрение. Если приходится читать много текстов, не требующих непрерывного редактирования, лучше распечатайте их.

34. От сидячей работы затекает шея — чтобы этого избежать, время от времени рекомендуется поворачивать ее в разные стороны, поднимать и опускать плечи.

35. После окончания работы с компьютером не торопитесь сразу же отдыхать перед телевизором — лучше немного расслабиться с закрытыми глазами, погулять, послушать тишину или заняться физическим трудом.

И помните, что людям, занятым сидячей работой, очень полезны активные выходные и отпуска. Бывайте на природе, путешествуйте.

Подписывайтесь, рады быть вам полезными!

Как сидеть за компьютером, чтобы ничего не болело

Чтобы не вставать из-за компьютера с головной болью и затёкшим телом, мало выпрямиться. Но начнём работу над ошибками с главного, со спины.

Спина и шея

Спину и шею нужно держать ровно, но при этом вам должно быть удобно. Не наклоняйте шею вперёд, чтобы не провоцировать проблемы с кровообращением. За согнутую шею расплатитесь головной болью напряжения. Подберите кресло, в котором сможете занять правильную позу, подложите под поясницу подушку.

Ноги

Не получается выпрямить спину и шею? Значит, что-то мешает. Скорее всего, неудобно расположены ноги.

Правильная посадка предполагает, что стопы ровно стоят на полу. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов.

Стул нужно отрегулировать по высоте. Если не получается, то использовать подушки и скамейку для ног.

Руки

Руки должны свободно лежать на клавиатуре, не сгибаясь в запястьях.

Зато локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Глаза

Оптимальное расстояние от глаз до монитора — 50–70 см. Чтобы смотреть на экран, вы не должны опускать или задирать голову.

Если долго работаете за ноутбуком и не можете правильно расположить экран и руки, возьмите дополнительную клавиатуру, а ноутбук используйте как монитор.

Свет

Если свет напрямую падает на монитор, на экране появляются блики, которые раздражают глаза.

Поэтому в рабочей комнате монитор должен стоять так, чтобы лучи не падали на него.

Отдых

За компьютером нельзя работать весь день, но в реальности приходится. Делайте хотя бы перерывы в течение дня, каждый час проводите разминку для тела и глаз, а после работы обязательно активно отдыхайте.

Как правильно сидеть за компьютером

Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?

Как не превратить помощника во вредителя?

У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.

В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.

Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.

Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.

Как правильно сидеть за компьютером

В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха.

Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «правила 90°»

Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора, так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести

• компьютерные очки;
• антибликовый фильтр для экрана монитора;
• регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
• коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.

Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.

Как правильно сидеть за ноутбуком?

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?

Насколько вам была полезна статья?

Кликните по звездочке, чтобы оставить оценку!

Средний рейтинг / 5. Оценок:

Нам очень жаль, что статья вам не понравилась!

Помогите нам ее улучшить!

Отправить ответ

Спасибо за обратную связь!

Сидеть за компьютером правильно

Что может кардинально повлиять на ваше ощущение во время работы за компьютером, так это хорошо подобранное и отрегулированное кресло. Если оно еще вписывается в интерьер — идеальный вариант. Но прежде всего оно должно соответствовать четырем требованиям эргономики.

 Поддержка для локтей. Выставляйте высоту кресла таким образом, чтобы ваши руки, когда вы сгибаете их под углом 90 градусов, находились вровень со столом. При работе локти должны опираться на подлокотники. Иногда рекомендуют использовать подставки для локтей, которые крепятся к столу, но, судя по исследованиям, они не дают нужного эффекта. Главное — не держать локти на весу. Из-за этого руки оттягивают вниз плечо, спина смещается либо вправо, либо влево, мышцы напрягаются, и за день накапливается ощутимая нагрузка. Вторая важная точка опоры — запястья. Они должны лежать на поверхности стола. Рецепторы в пальцах и ладонях особенно тесно связаны с нейронами головного мозга, поэтому длительное напряжение в кистях перегружает нервную систему и может вызвать сильную усталость.

 Опора на седалищные бугры. Два хорошо ощутимых твердых костных выступа у нас под ягодицами обеспечивают идеальное соотношение корпуса и ног при сидении — 90 градусов. В этом положении спинные позвонки оказывают минимальное давление друг на друга, а кровеносные сосуды и нервы в нижней части бедер и органах таза не пережимаются. Обеспечить опору на седалищные бугры может любое офисное кресло с достаточно плотным сиденьем. Утверждения, что для снижения давления на половые органы, кишечник и мочевой пузырь вам нужно специальное кресло с анатомическим двойным основанием, основаны только на данных производителей. Независимые исследования не доказали преимущество эргономичных кресел.

 Валик для спины. Как показывают исследования, для фиксации поясницы в кресле нужен хотя бы один дополнительный валик. В противном случае, когда вы откидываетесь на спинку, между вашей спиной и креслом остается пустое пространство, а значит, позвоночник напрягается.

 Правильное положение стоп. Кресло должно быть отрегулировано по высоте так, чтобы вы могли ровно держать стопы на полу. Как объясняет врач и популяризатор науки Андрей Беловешкин, если вы приподнимаетесь на носочки или опираетесь на пятки, выше по ногам передаются нервные сигналы, из-за которых таз принимает неправильное положение.

Важно помнить: когда мы сидим, наши мышцы и скелет всегда подвергаются большой нагрузке. И в любой позе, какой бы удобной она вам ни казалась, всегда наступает момент скованности и рефлекторного напряжения. Поэтому исследователи советуют периодически делать перерывы, вставать со стула и разминаться. Или хотя бы менять положение в зависимости от типа работы. Например, если нужно что-то прочитать, увеличьте текст на экране и откиньтесь в кресле.

Как работать за компьютером без вреда для здоровья

Reminder продолжает серию совместных материалов с The Village. Еженедельно мы рассказываем о хороших привычках, которые делают разные аспекты жизни лучше.

Многие из нас сидят за компьютером часами, поэтому даже мелкая ошибка при установке высоты монитора, выборе кресла и уровня освещения может плохо сказаться на продуктивности и перерасти в серьезную проблему для здоровья. Разберемся, что нужно сделать в первую очередь, чтобы создать комфортные условия для своего организма в процессе работы. 

Отрегулировать высоту монитора 

Главный параметр правильного расположения монитора — уровень глаз. Нужно, чтобы взгляд падал на верхнюю треть монитора. Если он расположен выше, придется смотреть вверх, напрягая веки, поэтому вам будет сложнее моргать, и в итоге может развиться компьютерный зрительный синдром: покраснение глаз, боли при движении глазных яблок, чувство жжения в глазах. Если же экран расположен слишком низко, вы рискуете заработать синдром «текстовой» шеи. Голова рефлекторно следует за взглядом, поэтому вы начнете горбиться, неестественно вытягивая шею. При длительном наклоне головы шейные позвонки будут напрягаться из-за повышенной нагрузки. Даже за час работы в таком положении вы сильно устанете. 

Если ваш основной компьютер — ноутбук, имейте в виду: как показывают исследования, это не лучший вариант для длительной работы. Проблема в том, что сам по себе экран ноутбука обычно нельзя установить так, чтобы смотреть на него прямо, а не сверху вниз. Но вы можете использовать специальную подставку, которая позволяет задать правильный угол наклона дисплея. Еще одно хорошее решение — подключать ноутбук к уже отрегулированному по высоте настольному монитору, если вы планируете работать долго.

Правильно сесть 

Что может кардинально повлиять на ваше ощущение во время работы за компьютером, так это хорошо подобранное и отрегулированное кресло. Если оно еще вписывается в интерьер — идеальный вариант. Но прежде всего оно должно соответствовать четырем требованиям эргономики. 

1. Поддержка для локтей

Выставляйте высоту кресла таким образом, чтобы ваши руки, когда вы сгибаете их под углом 90 градусов, находились вровень со столом. При работе локти должны опираться на подлокотники. Иногда рекомендуют использовать подставки для локтей, которые крепятся к столу, но, судя по исследованиям, они не дают нужного эффекта. Главное — не держать локти на весу. Провисающая рука оттягивает вниз плечо, спина смещается либо вправо, либо влево, мышцы напрягаются, и за день накапливается ощутимая нагрузка. Вторая важная точка опоры — запястья. Они должны лежать на поверхности стола. Рецепторы в пальцах и ладонях особенно тесно связаны с нейронами головного мозга, поэтому длительное напряжение в кистях перегружает нервную систему и может вызвать сильную усталость. 

2. Опора на седалищные бугры

Два хорошо ощутимых твердых костных выступа под ягодицами обеспечивают идеальное соотношение корпуса и ног при сидении — 90 градусов. В этом положении спинные позвонки оказывают минимальное давление друг на друга, а кровеносные сосуды и нервы в нижней части бедер и органах таза не пережимаются. Обеспечить опору на седалищные бугры может любое офисное кресло с достаточно плотным основанием. По данным производителей, двойное сиденье с зазором посередине эффективнее снижает давление на половые органы, кишечник и мочевой пузырь. Но независимые исследования пока не доказали преимущество эргономичных кресел. 

3. Валик для спины

Как показывают исследования, для фиксации поясницы в кресле нужен хотя бы один дополнительный валик. В противном случае, когда вы откидываетесь на спинку, между вашей спиной и креслом остается пустое пространство, а значит — позвоночник напрягается. 

4. Правильное положение стоп

Кресло должно быть отрегулировано по высоте так, чтобы вы могли ровно держать стопы на полу. Как объясняет врач и популяризатор науки Андрей Беловешкин, если вы приподнимаетесь на носочки или опираетесь на пятки, выше по ногам передаются нервные сигналы, из-за которых таз принимает неправильное положение. 

Настроить свет 

Первым делом отрегулируйте яркость монитора. Если экран слишком яркий или слишком блеклый, у вас быстро устанут глаза. Определить комфортный уровень просто: если при ярком комнатном свете монитор выглядит как матово-белый лист бумаги, значит яркость в норме. Постарайтесь также исключить блики, чтобы избежать перенапряжения глаз и проблем с фокусировкой. На экране не должны отражаться окна или другие источники света, а отблески от монитора не должны падать на клавиатуру или на стол. 

Наилучший вариант освещения в рабочем пространстве — рассеянный свет, при котором световой поток равномерно распределен по всем поверхностям, без контрастных теней и отсветов. Интенсивность освещения в идеале нужно варьировать в зависимости от времени дня. По мере перехода от утра к вечеру свет в помещении должен становиться теплее — меняться от ярко-синего (возбуждающего) к желтому (успокаивающему). Самый простой способ воспроизвести ритм естественного освещения — вставить в обычную люстру лампы разной цветовой температуры и переключать их в течение дня. 

Как сесть за компьютер

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. А профилактика лучше лечения. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваше кресло

• Отведите бедра назад, насколько это возможно в кресле.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их.
• Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины поддерживаются. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
• Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если вам мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода.Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Поднос не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например от телефона.

• Поднимитесь ближе к клавиатуре.
• Расположите клавиатуру прямо перед собой.
• Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
• Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
• Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте наклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
• Упоры для запястий помогают сохранять нейтральную позу и накрывать твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш.Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких упоров для рук или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
• Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, может помочь приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

ШАГ 3: Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

• Расположите экран прямо перед собой над клавиатурой.
• Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2-3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
• Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
• Уменьшите блики, осторожно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, с помощью встроенной стойки для копирования. Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
  • Расположить экран под прямым углом к ​​окнам
  • При необходимости отрегулируйте шторы или жалюзи
  • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
  • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или вспомогательных фонарей.
• Разместите телефон под рукой.Телефонные стойки или руки могут помочь.
• Используйте гарнитуры и громкоговоритель, чтобы не переносить трубку.

ШАГ 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроили компьютер, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

• Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи не менее 5-10 минут.Во время обеденных перерывов всегда старайтесь отойти от компьютера.
• Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
• Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
• При работе соблюдайте правильную осанку. Продолжайте двигаться как можно дольше. * Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

* Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

Чтобы узнать больше о том, как Dohrmann Consulting может помочь вам удовлетворить ваши потребности в области эргономики, здоровья и безопасности на рабочем месте, свяжитесь с нами:

Правильная осанка за компьютером (по мнению экспертов)

Совместное использование - это забота!

Обновлено: 27 апреля 2019 г.

Большинство из нас проводят 8–9 часов в день, сидя за компьютером или на работе, плюс еще несколько часов, когда мы возвращаемся домой. Мы не осознаем, насколько плохая осанка отрицательно сказывается на нашем здоровье.

По данным Better Health Australia, плохая осанка за столом негативно влияет на следующие факторы:

• Закругленные заплечики
• Брюшко
• Головные боли
• Мышечная усталость
• Боли в спине, шее и теле

Со временем эти недуги могут перерасти в нечто гораздо более серьезное, например, необратимые изменения в спинном мозге и повышенные шансы сердечно-сосудистых заболеваний ^[1] .Да, плохая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к длительным негативным последствиям.

Сидеть не сложно, но правильная осанка требует в первую очередь правильного руководства, а затем сознательных усилий по ее поддержанию.

Правильная осанка по мнению экспертов

Мы изучили множество источников, от UCLA Ergonomics до UBC Ergonomics и MedicalNewsToday ^{[2] [3] [4].} Существует единодушное мнение о том, что лучше всего сидеть перед компьютером, и это:

• Сядьте с прямой спиной (без сутулости), ваши плечи отведены назад, а ягодицы касаются края сиденья.
• Держите шею и голову в вертикальном положении так, чтобы уши были на уровне плеч. Согласно исследованиям, наклон головы вперед всего на 15 градусов (так называемая «текстовая шея») удваивает давление на шею, поскольку вес головы удваивается.
• Избегайте наклона ни в какую сторону. Держите бедра ровно, чтобы распределить вес тела.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите колени на уровне бедер или немного ниже их.
• Оставьте небольшой зазор размером 2–3 дюйма между нижней частью бедер и краем сиденья.Это помогает снизить давление в нижней части бедер.
• Держите обе ноги на полу или поставьте их на подставку для ног, если вы не можете дотянуться до нее.
• Не сидите, скрестив ноги, это ограничивает кровоток.
• Не сидите дольше 30 минут за раз.

Вышеупомянутая поза применима к сидению в целом, будь то офисный стул, деревянный стул или кухонный стул.

Хорошая осанка за компьютером

Если вы сидите перед компьютером, следует учитывать и другие факторы, например оптимальное расстояние между глазами и монитором, положение рук и многое другое.Согласно тем же источникам, обратите внимание на следующее:

Положения для шеи и монитора:

• Расположите монитор так, чтобы первая строка текста на экране находилась на уровне глаз.
• Шея должна быть нейтральной, монитор должен быть прямо впереди, чтобы не поворачивать шею.
Монитор
• следует размещать на расстоянии вытянутой руки или на расстоянии от 20 до 30 дюймов.
• При разговоре по телефону используйте гарнитуру или громкую связь. Никогда не держите телефон между ушами и плечами, это может привести к растяжению мышц.

Положения корпуса и кресла:

• Максимально упирайтесь спиной в спинку стула. При необходимости используйте отдельную подушку для поясницы.
• Отрегулируйте спинку офисного стула так, чтобы она располагалась под углом 100–110 градусов . Наклонный угол снижает давление на позвоночник.
• Плечи должны быть расслаблены.

Клавиатура и позиции рук

• Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы ваши локти находились под углом открытия 100-110 градусов.
• Расположите клавиатуру под небольшим отрицательным наклоном, если вы сидите прямо.
• При наборе текста руки должны быть немного ниже локтей, пальцы должны быть направлены вниз / в пол.
• Сведите к минимуму скручивание запястий из стороны в сторону или вверх и вниз.
• Подставки для клавиатуры могут быть полезны для получения точных желаемых углов наклона клавиатуры и мыши. Выберите достаточно большой, чтобы вместить оба.
• Используйте подставку для рук клавиатуры по мере необходимости, только когда вы не печатаете.Не кладите запястья на опору при наборе текста, это приведет к тому, что ваше запястье будет поворачиваться из стороны в сторону при вводе, что приведет к напряжению запястья.
• По возможности используйте сочетания клавиш, чтобы оптимизировать рабочую нагрузку и свести к минимуму использование мыши.

Хорошая осанка для людей с болями в спине

Если вы страдаете от боли в спине или шее, идеальная поза для снятия напряжения и боли в спине - это не вертикальное положение под углом 90 градусов. Напротив, положение лежа намного лучше, чтобы уменьшить напряжение в спине, которое только усиливает боль в спине:

Согласно новаторскому исследованию, в котором использовалось МРТ-сканирование для измерения давления на диск, производимого в различных положениях сидя, угол сидения, который привел к наименьшему давлению, составляет 135 градусов назад.

См. Наш список рекомендуемых стульев в разделе «Лучшие офисные кресла от боли в спине», если вы страдаете от боли в спине или шее.

Другие советы по осанке

Независимо от того, насколько хорошо вы сидите, нельзя отрицать, что сидение в течение длительного времени в корне опасно для вашего здоровья. Фактически, негативное влияние длительного сидения невозможно компенсировать даже упражнением ^[5] .

Вот еще несколько важных советов, которые можно использовать в повседневной работе, если вы хотите жить лучше и дольше:

• Вставайте и делайте перерыв каждые 30 минут.
• Включите в рабочий процесс периодическое стояние, например, стоя по несколько минут после каждых 30 минут стояния. ^[6]
• Периодически перемещайте , например, ходите или выполняйте простые эргономические упражнения в течение нескольких минут через каждые 30 минут. ^[6]
• Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена, не вызывая бликов на экране. При тусклом освещении глаза быстрее утомляются. ^[7]
• Часто делайте паузу, время от времени глядя на удаленные объекты.Используйте такой инструмент, как приложение 20-20-20, чтобы давать глазам отдых на 20 секунд каждые 20 минут.

Начните лучше сидеть за компьютером сегодня

В сегодняшнюю эпоху многие из нас буквально постоянно привязаны к компьютеру. Таким образом, как никогда важно соблюдать правильную осанку сидя. Следуйте приведенным выше рекомендациям экспертов и медленно тренируйте свое тело, чтобы принимать идеальную осанку сидя, когда вы сидите.

Статьи по теме:

Как правильно сесть за стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер.При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы при использовании клавиатуры запястья и предплечья были прямыми и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся растяжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, а локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет держать запястье прямо и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов. Если на вашем экране есть блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости.Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы достать предметы.

Избегайте переутомления по телефону

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше об общих ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите в одном и том же положении слишком долго. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие принимают на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 июля 2022 г.

Как защитить свою спину, сидя за компьютером

Преимущества использования хорошей осанки

Осанка - это положение, в котором вы удерживаете свое тело в вертикальном положении против силы тяжести, стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

У здоровой спины три естественных изгиба:

• Изгиб шеи внутрь или вперед (шейный изгиб)
• Изгиб вверх или вниз в верхней части спины (грудной изгиб)
• Изгиб внутрь в нижней части спины (поясничный изгиб)

Когда мы практикуем хорошую осанку, это помогает сохранить эти естественные изгибы.Когда мы забываем хорошую осанку, происходит обратное: неправильная осанка может растянуть мышцу, которая вызывает боль.

Правильная осанка:

• Поддерживает правильное положение костей и суставов, чтобы мышцы работали правильно.
• Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей, который может привести к артриту.
• Уменьшает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, позволяя телу использовать меньше энергии.
• Предотвращает перенапряжение или чрезмерное использование.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.
• Улучшает внешний вид
• Выглядите выше своего роста

Проверка осанки при сидении за компьютером

Когда вы впервые начнете вносить определенные изменения в то, как вы сидите за компьютером, вы не будете чувствовать себя так расслабленно, как обычно, и это нормально.Ваше тело не привыкло к новым изменениям, которые вы делаете. Помните, что ваша цель - сохранить прямой позвоночник (за исключением естественного нижнего изгиба).

Для этого вам может понадобиться положить небольшую подушку за спину. Вы также можете свернуть полотенце, разместив его в нужном месте.

«Отклонения центра тяжести тела привели к неправильной осанке, что привело к проблемам с кишечником, геморрою, варикозному расширению вен, остеопорозу, деформациям бедра и стопы, ухудшению здоровья, ухудшению качества жизни и сокращению продолжительности жизни.«

-Фриман Дж. Т., Поза в пожилом и пожилом теле, JAMA 1957; 165 (7), стр 843-846 JAMA (Журнал Американской медицинской ассоциации)

В приведенном выше утверждении четко указано, что может случиться с телом, если не поддерживать правильную осанку.

Сидя или стоя, сделайте сознательную привычку «втягивать» живот, чтобы приподнять грудную область (грудь). Если у вас слабые мышцы живота, вы почувствуете небольшую мышечную боль после того, как повторите это действие несколько раз.

Проверяйте шею, сидя за компьютером. Уши должны быть прямо над плечами. Избегайте так называемой «прямой шеи», так как это вызывает боль в шее и шее. Обязательно сделайте несколько перекатов головой, а если от этого у вас закружится голова, поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы она оставалась гибкой. Еще одна хорошая растяжка - опустить подбородок к груди - медленно, а затем наклонить голову назад.

Не сидите за компьютером более 20 минут и сделайте перерыв на 10-20 минут.Ваше тело любит, когда его растягивают. Я стараюсь растягиваться 3-4 раза в день, после чего запиваю стаканом холодной воды. Ваш ум также ценит перерыв время от времени. Немного отдохнув от компьютера, вы получите ясность и сосредоточенность.

Когда вы начинаете улучшать осанку, вы улучшаете себя. Начните с маленьких шагов. Не забывайте благодарить свое тело за услугу, которую оно вам оказывает. Относитесь к этому хорошо. Подкармливайте его, любите и шутите.

Ой, моя спина Ач'ин

Я всю жизнь страдала от болей в спине.Мне сделали три спинномозговой эпидуральной анестезии. Затем, из-за низкого уровня витамина D, я перенес два компрессионных перелома позвоночника.

Была назначена физиотерапия, и я начал свои сеансы с такой сильной болью, что едва мог двигаться. Я закончил свои сеансы полным облегчением боли в спине. Но настоящий плюс - это то, что я узнал о собственном теле и о том, как правильно стоять, сидеть, наклоняться и двигаться. Благодаря этим новым знаниям я могу лучше защищать свою спину, улучшая осанку,

Я благодарен за свои улучшения и за то, что я узнал в результате обширной терапии и большого количества тяжелой физической работы с моей стороны.Я надеюсь помочь всем вам и особенно моим коллегам-писателям, которые подолгу сидят за компьютером. Мы портим спину, что приводит к другим проблемам из-за неправильной, плохой осанки.

Раньше это было «Встань прямо!» Сегодня это «Сидеть прямо».

Я ненавидел слышать «вставай прямо», когда я рос. Во-первых, «встать прямо и посмотреть на меня» обычно означало, что меня вот-вот отругают или накажут. Эти слова были посланием в сообщении.Обычно это означало, что у меня проблемы.

Я редко слышал команду «сесть прямо», если только я не пел сопрано в школьном хоре. В 60-х и 70-х годах компьютеров не было, поэтому сидение в одном положении днем ​​и ночью было неслыханным делом.

В армии мужчин и женщин учат вставать прямо, выпирать грудь и т. Д. В знак уважения. Итак, для некоторых из нас хорошая осанка приобретает некоторую долю негативного чувства. Мы предпочитаем расслабиться. "Не сутулиться!" это еще один порядок, от которого бунтуют особенно подростки.Мало кого из нас учили правильной осанке при позитивном и понимающем подходе. А связи между хорошей осанкой и проблемами со спиной почти не существовало.

С изобретением персонального компьютера вернулись неприятности. Сидение за компьютером порождает целый набор проблем со спиной и шеей. Однако мы можем избежать этих проблем с помощью нескольких указателей. Итак, вот совок, как спасти вашу спину, сидя за компьютером.

Укрепляйте мышцы кора, чтобы укреплять спину

Когда мышцы живота сильны, они действуют как пояс для спины.Хороший животик - это не только для внешнего вида, но и для поддержания спины в хорошем рабочем состоянии. Более плотный пресс - это более сильная спина.

Следующее видео представляет собой простую 2-минутную тренировку пресса.

Последние мысли

На сайте Wikipedia.com было сказано о длительном сидении:

«Ежедневное многочасовое сидение связано с повышенным риском смертности и сердечно-сосудистых заболеваний независимо от общей физической активности. Воспалительные и метаболические факторы риска частично объясняют эту взаимосвязь.«

CVD - это сокращение от сердечно-сосудистого заболевания, также называемого болезнью сердца.

Втяните мышцы живота, сидя. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше у вас будет боли в спине. Выполняйте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих спину. Помимо мышц брюшного пресса, включайте упражнения для укрепления области таза, бедер и спины.

87% молодых людей страдают болями в спине. Остальные 13% не имеют компьютера.

Как достичь правильной сидячей позы за компьютером (7 советов, которым вы должны следовать)

Вы находитесь на коктейльной вечеринке по поводу нетворкинга, рады познакомиться с новыми людьми, узнать больше о своей области деятельности и, возможно, найти новую возможность трудоустройства. Но через несколько минут после того, как вы поздоровались, один человек упоминает (мимоходом), что вам нужно поработать над своей позой. Вы никогда раньше не встречали этого человека, и по его тону можно предположить, что он антрополог или что-то в этом роде. И до конца вечера ваша поза - это все, о чем вы можете думать.Звучит знакомо? Немного бесит? Что ж, как насчет того, чтобы отнестись к этому положительно и представить, что этот человек спас вам жизнь и карьеру!

Почему? Ваша осанка многое говорит о вас, не только о системе поддержки вашего тела, предрасположенности к боли в мышцах и суставах, но и о вашей уверенности. Со временем неправильная осанка вызывает мышечную слабость, а также дисбаланс, вызывающий спазмы. Дисбаланс также окажет давление на вашу шею, плечи и поясницу.
Существуют также исследования, которые показали, что неправильная осанка увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Не говоря уже о потере гибкости, силы и повышенной подверженности травмам.

Как оставаться здоровым, если целый день сидеть за компьютером

Это может быть из-за темноты, которая сопровождает короткие дни, или из-за вторжения более теплой и удобной одежды на зимнее рабочее место, но сейчас время, когда в офисе преобладают долгие часы, сутулость, сутулость и напряжение. Приведите в порядок свои действия за компьютером, прежде чем вредные привычки приведут к ухудшению здоровья.

Вот пять способов убедиться, что компьютерный стол не стал для вас смертью.

1. Еще раз взгляните на монитор.

Если ваш экран расположен прямо на рабочем столе, самое время попросить руководство о повышении - для дисплея вашего компьютера. По словам доктора Джима Шиди, директора Vision Performance Institute при Тихоокеанском университете, верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз. Идея состоит в том, чтобы глаза смотрели вниз примерно на 10 градусов. Если оно ниже или выше, пользователи компьютеров адаптируются к нему, двигая головой.Если ваш экран слишком низкий, ваша голова будет направлена ​​вниз, вызывая боли в шее и спине. Между тем, высокие показатели способствуют развитию синдрома сухого глаза.

2. Плохая осанка? Возьми его за подбородок.

Плохая осанка - это то, что каждый офисный сотрудник должен учитывать в течение дня. Большинство людей, сидящих за компьютером, втягиваются в экран, что означает, что они вытягивают шею вперед.Этот дисбаланс создает нагрузку на шею и позвоночник. Это похоже на то, как держать шар для боулинга одной рукой, - говорит доктор Джеймс Боуман из Портленда, штат Орегон, Solutions Chiropractic. Если ваша рука находится внизу вертикально, это снижает нагрузку на мышцы, но наклоните мяч вперед, и ваши мышцы должны компенсировать это, чтобы удерживать его в воздухе. Когда мы сидим за столом, этот шар для боулинга на самом деле наша голова, поэтому Боумен рекомендует втягивать подбородок или делать двойной подбородок, чтобы шея и позвоночник находились на одном уровне.

«Это, наверное, самое эффективное отдельное упражнение, которое вы можете сделать для верхней части спины и шеи», - говорит он.

3. Постоять за себя.

Современное рабочее место было построено на основе концепции сидения, но способность человека стоять возникла миллионы лет назад. Противодействуйте тенденции офисной эпохи с помощью стоячего стола или, если это слишком радикально, рабочего места для сидения. Согласно исследованиям Университета Миннесоты и клиники Мэйо, рабочие станции сидя и стоя помогли рабочим заменить 25% времени сидя на стоянии, что может улучшить их чувство благополучия и снизить их утомляемость и аппетит.Стол Jarvis Desk может увеличиваться с 26 дюймов до 51 дюймов одним нажатием кнопки, поднимая до 350 фунтов всего, что находится на вашем столе, включая несколько мониторов.

«Я определенно чувствую себя здоровее, стоя во время работы, так как это заставляет меня больше сосредоточиваться на своей позе и лучше« держать »себя, особенно с точки зрения живота и плеч», - говорит Дэн МакКормак, который пользуется столом Джарвиса в своем домашнем офисе. в Остине, штат Техас.

4. Переместите или потеряйте.

Но зачем стоять, если можно было ходить? Согласно исследованию Национального института здравоохранения, многие офисы по всей стране начинают разумно использовать столы для беговой дорожки, которые могут помочь работникам сжигать на 100 калорий больше в час, не сидя на месте.

«Самое важное - это переключить его и работать на разных должностях в течение дня», - говорит Эмили Коуи, вице-президент Eventbrite по персоналу. Сервис онлайн-продажи билетов на мероприятия предлагает несколько вариантов рабочего пространства, включая традиционные столы для сидения, столы для стоя и столы для беговых дорожек, которые, по словам Коуи, «людям нравятся, потому что они позволяют им двигаться во время работы, особенно тем, у кого есть фитнес-трекеры, подсчитывающие их ежедневные шаги.”

5. Двигайтесь самостоятельно.

Всякая работа и отсутствие развлечений делают Джека плохим работником. Будь то на телефоне в ванной или на компьютере в кубе, каждый делает перерыв, чтобы проверить свой Facebook или прочитать новости. Техника Помидора даже поощряет подобное поведение, разбивая задачи на «помидоры», интенсивные 25-минутные рабочие интервалы с последующими пятиминутными перерывами.

Названный потому, что их можно измерить с помощью маленьких кухонных таймеров в форме помидора (Pomodoro в переводе с итальянского означает «помидор»), этот метод позволяет людям интенсивно работать и не отвлекаться, но при этом вознаграждает их временем для безделья. Если у вас нет под рукой томатного таймера, в Интернете есть множество приложений, позволяющих отслеживать ваши занятия. Но Франческо Чирилло, основатель метода, рекомендует использовать настоящие деньги.

«У вас должна быть возможность на самом деле свернуть это», - говорит Чирилло в своей книге The Comodoro Technique .«Акт ликвидации Pomodoro - это заявление о вашей решимости начать работу над текущим делом».

Читать дальше: 7 здоровых альтернатив кофе на работе

Краткое руководство. Беседы с самыми влиятельными лидерами в сфере бизнеса и технологий.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по [email protected]

Смотрите также

• 
  Как поставить звуковую карту в компьютер
• 
  Как настроить локальную сеть между компьютерами
• 
  Что делать если компьютер не переходит в спящий режим
• 
  Как подключить компьютер к интернету ростелеком через кабель
• 
  Как узнать во сколько был выключен компьютер
• 
  Чем отличается планшет от компьютера планшетного
• 
  Как настроить dvb t2 на телевизоре samsung
• 
  Samsung как узнать год выпуска телевизора
• 
  Как установить блуестакс на компьютер
• 
  Как создать локальную сеть между двумя компьютерами
• 
  Что такое панель управления в компьютере